Oturarak Baş üStü Uzanma Ve çEkme
Oturarak baş üstü uzanma ve çekme, omuz başlarını hedefleyen vücut ağırlığı ile yapılan bir omuz ve üst sırt egzersizidir. Tam bir baş üstü uzanma ile aşağı doğru çekme arasında geçiş yapmak; omuzları, trapezleri ve kanat kaslarını çalıştırarak üst vücut için etkili bir mobilite ve aktivasyon egzersizi sağlar.
Nasıl yapılır
- Bir sandalyede veya yerde, ayaklarınız yere tam basacak ve sırtınız dik olacak şekilde oturun.
- Her iki kolunuzu başınızın üzerine kaldırın, tamamen uzatın ve ulaşabildiğiniz kadar yukarı uzanın.
- Üst noktada bir an bekleyin, ardından sanki göğsünüze bir bar çekiyormuş gibi her iki dirseğinizi yanlara doğru aşağı çekin.
- Çekişin alt noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
- Kollarınızı tekrar başınızın üzerine uzatın ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Reach your arms straight up toward the ceiling.
- Pull your elbows down actively toward your ribs.
- Squeeze your shoulder blades together gently at the bottom.
Nefes: Inhale as you reach your arms overhead, and exhale smoothly as you pull your elbows down toward your sides.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back excessively while reaching up, because it strains the spine instead of isolating the shoulders.
- Rushing through the movement without pausing, which reduces the active mobility benefits.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, as this creates neck tension rather than engaging the upper back.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz başları. İkincil: trapez kasları, kanat kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
2–3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or ease off the movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Can I do this exercise if I have tight shoulders?
Yes, just reach as high as comfortable without forcing the movement, and stop if you feel any sharp pain.
How often should I do this mobility drill?
You can include it daily as part of your morning routine or as a warm-up before upper body movements.
Do I need a chair with a backrest?
A standard chair or sitting upright on the floor both work well as long as you maintain a straight spine.