Seated Shoulder Mobility Flow
Der Seated Shoulder Mobility Flow ist eine Routine mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Deltamuskeln und die Rotatorenmanschette abzielt. Durch die Kombination von Schulterkreisen, Rotationen und Cross-Body-Dehnungen verbessert dieser Flow den Bewegungsumfang des Schultergelenks, reduziert Steifheit und fördert die allgemeine Schultergesundheit.
Ausführung
- Setze dich aufrecht hin, die Füße stehen flach auf dem Boden und dein Rücken ist gerade.
- Beginne damit, beide Schultern in langsamen, kontrollierten Bewegungen nach vorne zu kreisen; mache dabei 5 Wiederholungen.
- Wechsle die Richtung und kreise deine Schultern 5-mal nach hinten.
- Hebe anschließend beide Arme auf Schulterhöhe und führe kleine Innen- und Außenrotationen im Schultergelenk aus.
- Führe zum Abschluss einen Arm quer vor der Brust entlang und drücke ihn sanft mit der anderen Hand an; halte diese Dehnung für 10 Sekunden pro Seite.
- Wiederhole den gesamten Ablauf so oft wie gewünscht.
Form-Hinweise
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Keep your shoulders relaxed away from your ears.
- Move through a comfortable range of motion without forcing it.
- Breathe steadily throughout each circle and stretch.
Atmung: Inhale deeply as you begin each movement, and exhale slowly as you circle or hold the stretch.
Häufige Fehler
- Slouching forward during the circles, which limits shoulder blade movement and reduces the stretch's effectiveness.
- Rushing through the rotations, which prevents the joint from fully warming up and loosening.
- Pulling too hard during the cross-body stretch, which can strain the shoulder joint instead of gently lengthening the muscles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Rotatorenmanschette.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 rounds of the full flow daily to maintain shoulder mobility and reduce stiffness
Abnehmen
2–3 sets × 5–10 slow circles per direction, holding stretches for 15 seconds
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 8–10 controlled reps per movement for joint preparation
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have recent shoulder injuries or acute pain, ease off and consult a qualified professional before starting.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How often should I do this shoulder mobility flow?
You can safely perform this flow daily, especially if you spend a lot of time sitting at a desk.
What should I do if I feel clicking in my shoulders?
Painless clicking can be normal, but if you feel any sharp pain or pinching, reduce your range of motion or stop immediately.
Can I do this if I have tight shoulders?
Yes, this routine is designed specifically to help ease stiffness and gradually improve your range of motion over time.