Sitzende Schulterkreise
Die sitzenden Schulterkreise sind eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Sitzen durchgeführt wird und auf die Deltamuskeln abzielt. Sie umfasst kreisende Bewegungen der Schultern in beide Richtungen, um den Schultergürtel aufzuwärmen, die Beweglichkeit zu verbessern und Verspannungen im Nacken- und oberen Rückenbereich zu lösen.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Arme hängen entspannt an den Seiten.
- Beginne beide Schultern gleichzeitig in einer kreisenden Bewegung nach vorne zu rotieren, indem du sie in Richtung der Ohren ziehst und dann nach vorne unten rollst.
- Führe 5-8 langsame und kontrollierte Vorwärts-Kreise aus und achte dabei auf den vollen Bewegungsumfang bei jedem Kreis.
- Wechsle die Richtung und führe 5-8 Rückwärts-Kreise aus, indem du die Schultern nach hinten und unten rollst.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Durchgängen und behalte dabei durchgehend eine entspannte und aufrechte Haltung bei.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit neutraler Wirbelsäule
- Ziehe die Schultern in Richtung deiner Ohren
- Rolle die Schultern nach hinten und unten
- Lasse deine Arme dabei entspannt
- Führe die Bewegung in einem langsamen, kontrollierten Rhythmus aus
Atmung: Atme ein, während du die Schultern zu den Ohren ziehst, und atme aus, während du sie nach hinten und unten rollst.
Häufige Fehler
- Zu schnelles Ausführen, wodurch sich die Muskelspannung nicht vollständig lösen kann
- Anspannen der Nackenmuskulatur, was eher zu Steifheit statt Entspannung führen kann
- Nach vorne gebeugte Haltung, die den Bewegungsumfang des Schultergürtels einschränkt
- Anhalten des Atems, wodurch sich der Körper nicht vollständig in die Bewegung entspannen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Nackenmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10-15 Kreise pro Richtung, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10-15 Kreise pro Richtung, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 10-15 Kreise pro Richtung, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende oder scharfe Schmerzen verspüren, reduziere die Intensität oder wähle eine sanftere Variante.
- Bei vorangegangenen Schulterverletzungen solltest du vor Beginn neuer Mobilitätsübungen Rücksprache mit einem Experten halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kann ich die Übung bei verspannten Schultern machen?
Ja, sie eignet sich hervorragend für verspannte Schultern. Konzentriere dich auf kleinere, schmerzfreie Kreise, anstatt den vollen Bewegungsumfang zu erzwingen.
Wie oft sollte ich diese Übung durchführen?
Du kannst sie über den Tag verteilt immer dann machen, wenn du Verspannungen spürst, besonders nach langem Sitzen.
Was ist, wenn es in der Schulter knackt?
Ein leichtes Knacken ist oft normal. Solltest du jedoch stechende Schmerzen oder Unbehagen verspüren, verringere den Bewegungsradius oder stoppe die Übung.