Sitzendes ÜBerkopf-strecken & Ziehen
Das sitzende Überkopf-Strecken und Ziehen ist eine Eigengewichtsübung für Schultern und oberen Rücken, die primär die Deltamuskeln anspricht. Der Wechsel zwischen vollständigem Überkopf-Strecken und dem Herunterziehen aktiviert Schultern, Trapez und Latissimus und ist eine effektive Übung zur Mobilitätssteigerung und Aktivierung des Oberkörpers.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder auf den Boden, stelle die Füße flach auf und halte den Rücken gerade.
- Hebe beide Arme über den Kopf, strecke sie vollständig aus und reiche so hoch wie möglich.
- Halte die obere Position kurz und ziehe dann beide Ellbogen nach unten zu den Seiten, als würdest du eine Stange zur Brust führen.
- Drücke am untersten Punkt der Zugbewegung die Schulterblätter aktiv zusammen.
- Strecke die Arme wieder nach oben und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Reach your arms straight up toward the ceiling.
- Pull your elbows down actively toward your ribs.
- Squeeze your shoulder blades together gently at the bottom.
Atmung: Inhale as you reach your arms overhead, and exhale smoothly as you pull your elbows down toward your sides.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively while reaching up, because it strains the spine instead of isolating the shoulders.
- Rushing through the movement without pausing, which reduces the active mobility benefits.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, as this creates neck tension rather than engaging the upper back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Latissimus.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
2–3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or ease off the movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can I do this exercise if I have tight shoulders?
Yes, just reach as high as comfortable without forcing the movement, and stop if you feel any sharp pain.
How often should I do this mobility drill?
You can include it daily as part of your morning routine or as a warm-up before upper body movements.
Do I need a chair with a backrest?
A standard chair or sitting upright on the floor both work well as long as you maintain a straight spine.