Sitzende Schulterdehnung
Die sitzende Schulterdehnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Deltamuskeln, insbesondere den hinteren Teil, abzielt. Im Sitzen ausgeführt, wobei ein Arm über die Brust gezogen wird, löst sie Verspannungen in der Schulter und im Oberarm und wird häufig als Teil des Aufwärm- oder Cool-down-Programms verwendet.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder den Boden, halte den Rücken gerade und spanne den Rumpf an.
- Strecke deinen rechten Arm auf Schulterhöhe gerade vor deiner Brust aus.
- Drücke mit der linken Hand oder dem Unterarm den rechten Arm sanft näher an deine Brust.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden, bis du die Spannung im hinteren Deltamuskel und in der Schulter spürst.
- Löse die Position und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
- Wechsle weiterhin ab, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
Form-Hinweise
- Sit tall with your back straight and shoulders relaxed.
- Draw your arm straight across your chest without lifting your shoulder.
- Use your opposite hand to gently guide the arm closer.
- Breathe steadily and hold the stretch without bouncing.
Atmung: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently deepen the stretch.
Häufige Fehler
- Shrugging your shoulder toward your ear, which tenses the upper traps instead of stretching the rear delt.
- Pulling too hard with the opposite hand, which can cause joint strain.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from fully relaxing into the stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30 seconds hold per side, rest 45 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain or discomfort in your shoulder joint, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should this stretch feel painful?
No, you should feel a mild, comfortable tension in the back of your shoulder, never sharp or pinching pain.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching can be performed daily as part of a warm-up or cool-down routine.
What if I feel it in my elbow instead of my shoulder?
Avoid applying direct pressure on your elbow joint; instead, press against your upper arm or forearm.