Sittende Skulder-mobilitetsflyt
Sittende skulder-mobilitetsflyt er en øvelse med egen kroppsvekt som retter seg mot deltamusklene og rotatorcuffen. Ved å kombinere skulderruller, rotasjoner og tøyning på tvers av brystet, forbedrer denne flyten bevegelsesutslaget i skulderleddet, reduserer stivhet og fremmer god skulderhelse.
Slik gjør du det
- Sitt oppreist med føttene flatt på gulvet og ryggen rett.
- Start med å rulle begge skuldrene fremover i rolige, kontrollerte sirkler, og fullfør 5 repetisjoner.
- Bytt retning og rull skuldrene bakover i 5 repetisjoner.
- Løft deretter begge armene til skulderhøyde og utfør små innover- og utoverrotasjoner i skulderleddet.
- Avslutt med å føre den ene armen over brystet og press den forsiktig med motsatt hånd; hold i 10 sekunder på hver side.
- Gjenta hele flyten for ønsket antall runder.
Teknikktips
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Keep your shoulders relaxed away from your ears.
- Move through a comfortable range of motion without forcing it.
- Breathe steadily throughout each circle and stretch.
Pust: Inhale deeply as you begin each movement, and exhale slowly as you circle or hold the stretch.
Vanlige feil
- Slouching forward during the circles, which limits shoulder blade movement and reduces the stretch's effectiveness.
- Rushing through the rotations, which prevents the joint from fully warming up and loosening.
- Pulling too hard during the cross-body stretch, which can strain the shoulder joint instead of gently lengthening the muscles.
Muskler som brukes
Primær: skuldermuskulatur. Sekundær: trapezius, rotatorcuff.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 rounds of the full flow daily to maintain shoulder mobility and reduce stiffness
Gå ned i vekt
2–3 sets × 5–10 slow circles per direction, holding stretches for 15 seconds
Bygge muskler
2–3 sets × 8–10 controlled reps per movement for joint preparation
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you have recent shoulder injuries or acute pain, ease off and consult a qualified professional before starting.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How often should I do this shoulder mobility flow?
You can safely perform this flow daily, especially if you spend a lot of time sitting at a desk.
What should I do if I feel clicking in my shoulders?
Painless clicking can be normal, but if you feel any sharp pain or pinching, reduce your range of motion or stop immediately.
Can I do this if I have tight shoulders?
Yes, this routine is designed specifically to help ease stiffness and gradually improve your range of motion over time.