Zittende Schoudermobiliteitsflow
De zittende schoudermobiliteitsflow is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de deltoids en de rotator cuff. Door schoudercirkels, rotaties en cross-body stretches te combineren, verbetert deze flow de bewegingsvrijheid van het schoudergewricht, vermindert het stijfheid en bevordert het de algehele gezondheid van de schouders.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond en je rug recht.
- Begin door beide schouders in langzame, gecontroleerde cirkels naar voren te draaien en voltooi 5 herhalingen.
- Draai de richting om en rol je schouders 5 herhalingen naar achteren.
- Breng vervolgens beide armen naar schouderhoogte en voer kleine interne en externe rotaties uit in het schoudergewricht.
- Eindig door één arm voor je borst langs te brengen en deze voorzichtig met de andere hand aan te drukken; houd dit aan elke kant 10 seconden vast.
- Herhaal de volledige flow voor het gewenste aantal rondes.
Aandachtspunten
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Keep your shoulders relaxed away from your ears.
- Move through a comfortable range of motion without forcing it.
- Breathe steadily throughout each circle and stretch.
Ademhaling: Inhale deeply as you begin each movement, and exhale slowly as you circle or hold the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Slouching forward during the circles, which limits shoulder blade movement and reduces the stretch's effectiveness.
- Rushing through the rotations, which prevents the joint from fully warming up and loosening.
- Pulling too hard during the cross-body stretch, which can strain the shoulder joint instead of gently lengthening the muscles.
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, rotator cuff.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 rounds of the full flow daily to maintain shoulder mobility and reduce stiffness
Afvallen
2–3 sets × 5–10 slow circles per direction, holding stretches for 15 seconds
Spieropbouw
2–3 sets × 8–10 controlled reps per movement for joint preparation
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have recent shoulder injuries or acute pain, ease off and consult a qualified professional before starting.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How often should I do this shoulder mobility flow?
You can safely perform this flow daily, especially if you spend a lot of time sitting at a desk.
What should I do if I feel clicking in my shoulders?
Painless clicking can be normal, but if you feel any sharp pain or pinching, reduce your range of motion or stop immediately.
Can I do this if I have tight shoulders?
Yes, this routine is designed specifically to help ease stiffness and gradually improve your range of motion over time.