Sittande AxelröRlighetsflöDe
Sittande axelrörlighetsflöde är en övning med kroppsvikt som fokuserar på deltoideusmusklerna och rotatorkuffen. Genom att kombinera axelrullningar, rotationer och stretchövningar över bröstet förbättras rörligheten i axelleden, stelhet minskar och den generella axelhälsan främjas.
Gör så här
- Sitt upprätt med fötterna platt mot golvet och ryggen rak.
- Börja med att rulla båda axlarna framåt i långsamma, kontrollerade cirklar, gör 5 repetitioner.
- Byt riktning och rulla axlarna bakåt i 5 repetitioner.
- Lyft därefter båda armarna till axelhöjd och utför små inåt- och utåtrotationer i axelleden.
- Avsluta med att föra ena armen över bröstet och tryck försiktigt med motsatt hand, håll i 10 sekunder per sida.
- Upprepa hela flödet önskat antal varv.
Tekniktips
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Keep your shoulders relaxed away from your ears.
- Move through a comfortable range of motion without forcing it.
- Breathe steadily throughout each circle and stretch.
Andning: Inhale deeply as you begin each movement, and exhale slowly as you circle or hold the stretch.
Vanliga misstag
- Slouching forward during the circles, which limits shoulder blade movement and reduces the stretch's effectiveness.
- Rushing through the rotations, which prevents the joint from fully warming up and loosening.
- Pulling too hard during the cross-body stretch, which can strain the shoulder joint instead of gently lengthening the muscles.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: trapezius, rotatorkuff.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 rounds of the full flow daily to maintain shoulder mobility and reduce stiffness
Gå ner i vikt
2–3 sets × 5–10 slow circles per direction, holding stretches for 15 seconds
Bygga muskler
2–3 sets × 8–10 controlled reps per movement for joint preparation
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have recent shoulder injuries or acute pain, ease off and consult a qualified professional before starting.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How often should I do this shoulder mobility flow?
You can safely perform this flow daily, especially if you spend a lot of time sitting at a desk.
What should I do if I feel clicking in my shoulders?
Painless clicking can be normal, but if you feel any sharp pain or pinching, reduce your range of motion or stop immediately.
Can I do this if I have tight shoulders?
Yes, this routine is designed specifically to help ease stiffness and gradually improve your range of motion over time.