Seated Shoulder Mobility Flow (Lonero)
Seated shoulder mobility flow er en øvelsesrække med egen kropsvægt, der fokuserer på deltoideus og rotator cuff. Ved at kombinere skulderrulninger, rotationer og stræk på tværs af kroppen forbedrer dette flow bevægeligheden i skulderleddet, mindsker stivhed og fremmer den generelle sundhed i skuldrene.
Sådan gør du
- Sid oprejst med fødderne fladt på gulvet og ryggen strakt.
- Start med at rulle begge skuldre fremad i langsomme, kontrollerede cirkler, og lav 5 gentagelser.
- Skift retning og rul skuldrene bagud i 5 gentagelser.
- Løft derefter begge arme til skulderhøjde og udfør små indad- og udadrotationer i skulderleddet.
- Afslut med at føre den ene arm på tværs af brystet og pres den forsigtigt med den modsatte hånd; hold strækket i 10 sekunder på hver side.
- Gentag hele øvelsesrækken det ønskede antal runder.
Teknik-tips
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Keep your shoulders relaxed away from your ears.
- Move through a comfortable range of motion without forcing it.
- Breathe steadily throughout each circle and stretch.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you begin each movement, and exhale slowly as you circle or hold the stretch.
Almindelige fejl
- Slouching forward during the circles, which limits shoulder blade movement and reduces the stretch's effectiveness.
- Rushing through the rotations, which prevents the joint from fully warming up and loosening.
- Pulling too hard during the cross-body stretch, which can strain the shoulder joint instead of gently lengthening the muscles.
Aktiverede muskler
Primære: deltoideus. Sekundære: trapezius, rotator cuff.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 rounds of the full flow daily to maintain shoulder mobility and reduce stiffness
Tab dig
2–3 sets × 5–10 slow circles per direction, holding stretches for 15 seconds
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 8–10 controlled reps per movement for joint preparation
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you have recent shoulder injuries or acute pain, ease off and consult a qualified professional before starting.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How often should I do this shoulder mobility flow?
You can safely perform this flow daily, especially if you spend a lot of time sitting at a desk.
What should I do if I feel clicking in my shoulders?
Painless clicking can be normal, but if you feel any sharp pain or pinching, reduce your range of motion or stop immediately.
Can I do this if I have tight shoulders?
Yes, this routine is designed specifically to help ease stiffness and gradually improve your range of motion over time.