Sittande Axelrullningar
Sittande axelrullningar är en rörlighetsövning med kroppsvikt som fokuserar på deltoideusmusklerna och utförs sittande. Övningen går ut på att rotera axlarna i fulla cirkelrörelser i båda riktningarna för att värma upp axellederna, förbättra rörligheten och lösa upp spänningar i nacke och övre rygg.
Gör så här
- Sitt upprätt på en stol med fötterna stadigt i golvet och armarna avslappnade längs sidorna.
- Börja rotera båda axlarna samtidigt i en cirkelrörelse framåt genom att lyfta dem mot öronen och rulla dem framåt och nedåt.
- Utför 5–8 rotationer framåt i ett långsamt och kontrollerat tempo, och känn hela rörelseomfånget i varje cirkel.
- Byt riktning och utför 5–8 cirklar bakåt genom att rulla axlarna bakåt och nedåt.
- Upprepa enligt önskat antal set och behåll en avslappnad och upprätt hållning genom hela övningen.
Tekniktips
- Sitt upprätt med neutral ryggrad
- Lyft axlarna mot öronen
- Rulla axlarna bakåt och nedåt
- Håll armarna avslappnade
- Rör dig i en långsam och kontrollerad rytm
Andning: Andas in när du lyfter axlarna mot öronen och andas ut när du rullar dem bakåt och nedåt.
Vanliga misstag
- Att röra sig för snabbt, vilket hindrar musklerna från att helt släppa spänningar
- Att spänna nackmusklerna, vilket kan leda till stelhet istället för lindring
- Att kuta rygg, vilket begränsar rörelseomfånget i axelpartiet
- Att hålla andan, vilket hindrar kroppen från att slappna av helt i rörelsen
Muskler som aktiveras
Primära: deltoideus. Sekundära: trapezius, nacke.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 10-15 cirklar åt varje håll, vila 30 s
Gå ner i vikt
3 set × 10-15 cirklar åt varje håll, vila 30 s
Bygga muskler
3 set × 10-15 cirklar åt varje håll, vila 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp eller huggande smärta, minska intensiteten och välj ett mer skonsamt alternativ.
- Om du har en historik av axelskador, rådgör med en professionell utövare innan du påbörjar nya rörlighetsövningar.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Kan jag göra denna övning om jag är stel i axlarna?
Ja, detta är utmärkt för stela axlar. Fokusera på mindre, smärtfria cirklar istället för att tvinga fram ett fullt rörelseomfång.
Hur ofta bör jag utföra dessa?
Du kan utföra dessa under dagen närhelst du känner att spänningar byggs upp, särskilt efter långa perioder av stillasittande.
Vad gör jag om det knäpper i axlarna?
Ett lätt knäppande är ofta normalt, men om du känner skarp smärta eller obehag bör du minska rörelseomfånget eller avbryta övningen.