Zittende Schoudercirkels
De zittende schoudercirkel is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de deltoids en zittend wordt uitgevoerd. Het omvat het draaien van de schouders in volledige cirkelvormige bewegingen in beide richtingen om de schoudergordel op te warmen, de mobiliteit te verbeteren en spanning in de nek en bovenrug los te laten.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten op een stoel met je voeten plat op de grond en je armen ontspannen langs je zij.
- Begin beide schouders tegelijkertijd in een voorwaartse cirkelvormige beweging te draaien, waarbij je ze omhoog naar je oren brengt en vervolgens naar voren en naar beneden rolt.
- Maak 5-8 voorwaartse rotaties op een langzame, gecontroleerde manier en voel bij elke cirkel het volledige bewegingsbereik.
- Draai de richting om en maak 5-8 achterwaartse cirkels, waarbij je de schouders naar achteren en naar beneden rolt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal rondes en behoud gedurende de hele oefening een ontspannen en rechte houding.
Aandachtspunten
- Zit rechtop met een neutrale ruggengraat
- Trek je schouders omhoog richting je oren
- Rol je schouders naar achteren en omlaag
- Houd je armen ontspannen
- Beweeg in een langzaam, gecontroleerd ritme
Ademhaling: Adem in terwijl je je schouders naar je oren trekt en adem uit terwijl je ze naar achteren en omlaag rolt.
Veelgemaakte fouten
- Te snel bewegen, waardoor de spieren niet volledig kunnen ontspannen
- De nekspieren aanspannen, wat kan leiden tot stijfheid in plaats van verlichting
- Voorover buigen, wat de bewegingsvrijheid van de schoudergordel beperkt
- Je adem inhouden, waardoor je lichaam niet volledig kan ontspannen tijdens de beweging
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, nek.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10-15 cirkels per kant, 30 s rust
Afvallen
3 sets × 10-15 cirkels per kant, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 10-15 cirkels per kant, 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe of stekende pijn en kies een mildere optie.
- Raadpleeg een specialist voordat je met nieuwe mobiliteitsoefeningen begint als je een geschiedenis hebt van schouderblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Kan ik dit doen als ik stijve schouders heb?
Ja, dit is uitstekend voor stijve schouders. Focus op kleinere, pijnvrije cirkels in plaats van een volledige bewegingsuitslag te forceren.
Hoe vaak moet ik dit uitvoeren?
Je kunt deze oefening gedurende de dag uitvoeren wanneer je voelt dat er spanning opbouwt, vooral na langdurig zitten.
Wat als ik geklik voel in mijn schouders?
Licht klikken is vaak normaal, maar als je scherpe pijn of ongemak voelt, verklein dan de bewegingsuitslag of stop de oefening.