Estiramiento De Mariposa De Hombros Sentado
El estiramiento de mariposa de hombros sentado es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en los deltoides, realizado en posición sentada. Consiste en colocar las yemas de los dedos sobre los hombros y alternar entre juntar los codos y llevarlos hacia atrás para estirar y movilizar la cintura escapular y la parte superior de la espalda.
Cómo se hace
- Siéntate derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las yemas de los dedos sobre los hombros con los codos apuntando hacia los lados a la altura de los hombros.
- Lleva lentamente los codos hacia adelante frente al pecho, redondeando ligeramente la parte superior de la espalda.
- Luego, tira de los codos hacia atrás y hacia afuera, juntando las escápulas mientras abres el pecho.
- Continúa alternando entre las posiciones cerrada y abierta con un movimiento suave y controlado durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Siéntate erguido con la columna alargada.
- Mantén los codos a la altura de los hombros.
- Respira mientras te mueves.
- Junta los omóplatos.
- Controla el movimiento en todo momento.
Respiración: Inhala mientras llevas los codos hacia atrás y abres el pecho; exhala mientras juntas los codos.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar: puede tensar la columna en lugar de enfocarse en la parte superior de la espalda.
- Bajar los codos: reduce el estiramiento en los deltoides y los músculos del pecho.
- Moverse demasiado rápido: impide sentir la liberación muscular profunda.
- Aguantar la respiración: aumenta la tensión en lugar de promover la relajación.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: pectorales, romboides.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 15 repeticiones, descanso 30 s
Perder peso
2 series × 15–20 repeticiones, descanso 30 s
Ganar músculo
2 series × 10–12 repeticiones, mantén cada posición 2 s
Más fácil, más difícil y alternativas
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Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo o punzante en los hombros, detente de inmediato y reduce la intensidad.
- Si tienes antecedentes de lesiones en los hombros, consulta con un profesional antes de comenzar nuevos ejercicios de movilidad.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este estiramiento?
Deberías sentir una apertura suave en el pecho y una sensación de estiramiento entre los omóplatos.
¿Puedo hacer esto si tengo los hombros rígidos?
Sí, solo muévete dentro de un rango que se sienta cómodo. No fuerces los codos si sientes tensión.
¿Con qué frecuencia debo hacer esto?
Puedes realizar este estiramiento a diario, especialmente si pasas muchas horas trabajando en un escritorio.
Aprende los fundamentos
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