Zittende Shoulder Butterfly Stretch
De zittende shoulder butterfly stretch is een rekoefening met eigen lichaamsgewicht voor de schouders, uitgevoerd in zittende positie. Het houdt in dat je je vingertoppen op je schouders plaatst en afwisselend je ellebogen naar elkaar toe brengt en weer naar achteren trekt om de schoudergordel en bovenrug te rekken en te mobiliseren.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten op een stoel met je voeten plat op de grond.
- Plaats je vingertoppen op je schouders met je ellebogen op schouderhoogte naar buiten gericht.
- Breng je ellebogen langzaam naar elkaar toe voor je borst en maak je bovenrug een klein beetje bol.
- Trek daarna je ellebogen wijd naar achteren en knijp je schouderbladen samen terwijl je je borst opent.
- Blijf afwisselen tussen de gesloten en open positie in een vloeiende, gecontroleerde beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Zit rechtop met een lange ruggengraat.
- Houd je ellebogen op schouderhoogte.
- Adem rustig door tijdens de beweging.
- Knijp je schouderbladen naar elkaar toe.
- Beheers de beweging gedurende de hele oefening.
Ademhaling: Adem in terwijl je je ellebogen naar achteren trekt en je borst opent; adem uit terwijl je je ellebogen naar elkaar toe brengt.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug trekken: dit kan je wervelkolom belasten in plaats van je bovenrug te trainen.
- Ellebogen laten zakken: dit vermindert de rek op de deltaspieren en borstspieren.
- Te snel bewegen: dit voorkomt dat je de diepe spierontspanning voelt.
- Adem inhouden: dit verhoogt de spanning in plaats van ontspanning te bevorderen.
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: borstspieren, rhomboideus.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 15 herhalingen, rust 30 s
Afvallen
2 sets × 15–20 herhalingen, rust 30 s
Spieropbouw
2 sets × 10–12 herhalingen, houd elke positie 2 s vast
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe of stekende pijn in je schouders.
- Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe mobiliteitsoefeningen begint als je een geschiedenis hebt van schouderblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze rek voelen?
Je hoort een milde opening in je borstkas te voelen en een gevoel van verlenging tussen je schouderbladen.
Kan ik dit doen als ik stijve schouders heb?
Ja, beweeg gewoon binnen een bereik dat comfortabel aanvoelt. Forceer je ellebogen niet naar elkaar toe als je spanning voelt.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt deze rek dagelijks uitvoeren, zeker als je lange dagen achter een bureau werkt.