Sittande Axelstretch
Sittande axelstretch är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på axlarna och utförs sittande. Övningen går ut på att placera fingertopparna på axlarna och växla mellan att föra ihop armbågarna och dra dem bakåt för att stretcha och mobilisera axelpartiet och övre delen av ryggen.
Gör så här
- Sitt upprätt på en stol med fötterna stadigt placerade i golvet.
- Placera fingertopparna på axlarna med armbågarna pekande utåt sidorna i axelhöjd.
- För långsamt ihop armbågarna framför bröstet och krumma ryggen något.
- Dra sedan armbågarna bakåt och utåt, pressa ihop skulderbladen och öppna upp bröstkorgen.
- Fortsätt att växla mellan den slutna och öppna positionen i en mjuk, kontrollerad rörelse under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Sitt upprätt med en lång ryggrad.
- Håll armbågarna i axelhöjd.
- Andas medan du rör dig.
- Pressa ihop skulderbladen.
- Kontrollera rörelsen genom hela utförandet.
Andning: Andas in när du drar armbågarna bakåt och öppnar bröstet; andas ut när du för ihop armbågarna.
Vanliga misstag
- Att svanka med ländryggen: kan belasta ryggraden istället för att fokusera på övre ryggen.
- Att sänka armbågarna: minskar stretchen i deltoideus och bröstmuskulaturen.
- Att röra sig för snabbt: hindrar dig från att känna den djupa muskelavslappningen.
- Att hålla andan: ökar spänningen istället för att främja avslappning.
Muskler som aktiveras
Primära: deltoideus. Sekundära: bröstmuskler, rhomboideus.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 15 repetitioner, vila 30 s
Gå ner i vikt
2 set × 15–20 repetitioner, vila 30 s
Bygga muskler
2 set × 10–12 repetitioner, håll varje position 2 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp eller huggande smärta i axlarna, avbryt omedelbart och minska intensiteten.
- Om du har en historik av axelskador, rådgör med en professionell fysioterapeut innan du påbörjar nya rörlighetsövningar.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna stretchen?
Du bör känna en behaglig öppning över bröstet och en förlängande känsla mellan skulderbladen.
Kan jag göra denna övning om jag är stel i axlarna?
Ja, rör dig bara inom ett rörelseomfång som känns bekvämt. Tvinga inte ihop armbågarna om du känner smärta eller för mycket spänning.
Hur ofta bör jag göra denna övning?
Du kan utföra denna stretch dagligen, särskilt om du spenderar många timmar vid ett skrivbord.