RetraccióN Escapular Sentado

Categoría: Fitness de oficinaObjetivo: romboidesParte del cuerpo: espaldaEquipamiento: peso corporalNivel: beginnerMovimiento: Tracción

La retracción escapular sentado es un ejercicio isométrico de rehabilitación con peso corporal enfocado en los romboides, que se realiza en posición sentada. Consiste en juntar firmemente los omóplatos y mantener la contracción para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y mejorar la alineación postural.

Cómo se hace

Siéntate derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo y los brazos doblados a 90 grados a los lados.
Junta los omóplatos con la mayor fuerza posible, como si intentaras sostener un lápiz entre ellos.
Mantén la contracción durante 5 a 10 segundos, manteniendo el pecho erguido y el core activado.
Suelta la contracción por completo y permite que los omóplatos regresen a la posición de descanso.
Repite el número de veces deseado.

Claves de postura

siéntate erguido con el pecho elevado
mantén los brazos en un ángulo de 90 grados
imagina que sostienes un lápiz entre los omóplatos
evita encoger los hombros hacia las orejas
respira de manera constante durante el mantenimiento

Respiración: Inhala para prepararte, exhala firmemente mientras aprietas y mantén una respiración rítmica y constante durante el mantenimiento.

Errores comunes

encoger los hombros, lo que genera tensión innecesaria en el cuello
arquear la zona lumbar, lo que desvía el enfoque de la parte superior de la espalda
contener la respiración, lo que aumenta la presión arterial e impide la relajación

Músculos trabajados

Primarios: romboides. Secundarios: trapecios, deltoides.

Series y repeticiones sugeridas

Ponerse en forma

3 series × 10 repeticiones, mantén 5-8s, descansa 45s

Perder peso

3 series × 10–12 repeticiones, mantén 5s, descansa 30s build_muscle: 3 series × 8–10 repeticiones, mantén 10s, descansa 60s

Más fácil, más difícil y alternativas

Facilitar

rotaciones de hombros sentadobeginner · peso corporal

Hacerlo más difícil

Remo sentado para espalda alta (W-Squeeze)beginner · peso corporal

Alternativas

Cuidado si…

Si sientes un dolor agudo en los hombros o la espalda, detente inmediatamente.
Si tienes antecedentes de lesiones en los hombros, realiza el ejercicio suavemente y consulta a un profesional.

Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.

Añade esto a tu plan

Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.

Empezar gratis →

Preguntas frecuentes

¿Dónde debería sentir el ejercicio?

Deberías sentir una tensión suave entre los omóplatos, en la zona media superior de la espalda.

¿Puedo hacerlo en mi escritorio?

Sí, es un ejercicio ideal para realizar sentado en el escritorio y ayudar a contrarrestar la postura de hombros caídos.

¿Qué pasa si siento dolor en el cuello?

Si sientes tensión en el cuello, probablemente estés encogiendo los hombros. Enfócate en tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás en su lugar.