Sitzende Schulter-butterfly-dehnung
Die sitzende Schulter-Butterfly-Dehnung ist eine Eigengewichtsübung zur Dehnung der Deltamuskeln im Sitzen. Dabei werden die Fingerspitzen auf die Schultern gelegt und abwechselnd die Ellbogen zusammengeführt und nach hinten gezogen, um den Schultergürtel und den oberen Rücken zu dehnen und zu mobilisieren.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und stelle deine Füße flach auf den Boden.
- Platziere deine Fingerspitzen auf den Schultern, während deine Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe zeigen.
- Führe deine Ellbogen langsam vor der Brust zusammen und mache dabei deinen oberen Rücken leicht rund.
- Ziehe anschließend die Ellbogen weit nach hinten und drücke die Schulterblätter zusammen, während du deine Brust öffnest.
- Wechsle weiterhin in einer fließenden, kontrollierten Bewegung zwischen der geschlossenen und der offenen Position für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Aufrecht sitzen und die Wirbelsäule lang machen.
- Ellbogen auf Schulterhöhe halten.
- Während der Bewegung gleichmäßig atmen.
- Schulterblätter bewusst zusammenziehen.
- Die Bewegung jederzeit kontrolliert ausführen.
Atmung: Atme ein, während du die Ellbogen nach hinten ziehst und die Brust öffnest; atme aus, wenn du die Ellbogen wieder zusammenführst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies kann die Wirbelsäule belasten, anstatt den oberen Rücken zu dehnen.
- Ellbogen sinken lassen: Verringert die Dehnung der Deltamuskeln und der Brustmuskulatur.
- Zu schnelles Tempo: Verhindert, dass sich die tiefe muskuläre Entspannung entfalten kann.
- Luft anhalten: Erhöht die Spannung, anstatt die Entspannung zu fördern.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Brustmuskulatur, Rautenmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 15 Wiederholungen, 30 s Pause
Abnehmen
2 Sätze × 15–20 Wiederholungen, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in den Schultern sofort abbrechen und die Intensität verringern.
- Bei vorliegenden Schulterverletzungen vor Beginn neuer Mobilitätsübungen einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Dehnung spüren?
Du solltest eine sanfte Öffnung im Brustbereich und ein dehnendes Gefühl zwischen den Schulterblättern wahrnehmen.
Kann ich die Übung bei verspannten Schultern ausführen?
Ja, bewege dich einfach in einem Bereich, der sich angenehm anfühlt. Erzwinge das Zusammenführen der Ellbogen nicht, wenn du zu viel Spannung spürst.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst diese Dehnung täglich durchführen, besonders wenn du viel Zeit am Schreibtisch verbringst.