Horloge Des Omoplates En Position Assise
L'horloge des omoplates en position assise est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les rhomboïdes, réalisé en position assise. Il consiste à déplacer les omoplates selon un mouvement circulaire contrôlé pour améliorer la mobilité du haut du dos, réduire les tensions et renforcer la stabilité scapulaire.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les bras détendus le long du corps.
- Contractez vos abdominaux et commencez à déplacer vos omoplates dans un mouvement circulaire lent, comme si vous traciez le cadran d'une horloge.
- Déplacez les deux omoplates vers le haut en direction de 12 heures, puis vers l'extérieur à 3 heures, vers le bas à 6 heures et revenez par 9 heures.
- Effectuez le mouvement circulaire complet lentement et avec contrôle, en sentant les muscles autour de vos omoplates s'engager tout au long de l'exercice.
- Inversez le sens de rotation et répétez le mouvement d'horloge pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit avec la colonne vertébrale neutre
- Gardez les bras détendus le long du corps
- Imaginez que vos omoplates sont les aiguilles d'une horloge
- Bougez lentement pour bien sentir le travail des muscles
- Maintenez une respiration régulière tout au long de l'exercice
Respiration: Inspirez en déplaçant les omoplates vers le haut et expirez en les guidant vers le bas et sur les côtés.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui crée une tension inutile dans le cou
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche de ressentir toute l'amplitude du mouvement
- Retenir sa respiration, ce qui peut augmenter la tension physique au lieu de la libérer
- Arrondir le bas du dos, ce qui déplace l'attention loin des omoplates
Muscles sollicités
Principal: rhomboïdes. Secondaire: trapèzes, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries x 12 cercles dans chaque direction, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries x 15 cercles dans chaque direction, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries x 10 cercles lents et contrôlés dans chaque direction, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement le mouvement et relâchez la pression.
- Si vous avez des antécédents de blessure à l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer tout nouveau travail de mobilité.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Puis-je faire cet exercice à mon bureau ?
Oui, il est conçu pour être pratiqué discrètement en étant assis à votre bureau afin de rompre les longues périodes en position assise.
Que faire si je ressens des craquements dans les épaules ?
De petits craquements sont souvent normaux, mais si vous ressentez une douleur vive ou une gêne, réduisez l'amplitude de votre mouvement ou arrêtez l'exercice.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer ce mouvement plusieurs fois par jour dès que vous sentez une tension s'installer dans le haut du dos.