Zittende Schouderblad-klok
De zittende schouderblad-klok is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de rhomboideus, uitgevoerd vanuit een zittende houding. Het omvat het in een gecontroleerd cirkelvormig patroon bewegen van de schouderbladen om de mobiliteit van de bovenrug te verbeteren, spanning te verminderen en de stabiliteit van de schouderbladen te vergroten.
Uitvoering
- Ga rechtop op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer en je armen ontspannen langs je zij.
- Span je core aan en begin je schouderbladen in een langzame cirkelvormige beweging te bewegen, alsof je de wijzers van een klok volgt.
- Beweeg beide schouderbladen omhoog naar 12 uur, vervolgens naar buiten naar 3 uur, omlaag naar 6 uur en terug via 9 uur.
- Maak de volledige cirkelvormige beweging langzaam en gecontroleerd, waarbij je voelt hoe de spieren rondom je schouderbladen continu aan het werk zijn.
- Draai de richting om en herhaal de klokbeweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Zit rechtop met een neutrale wervelkolom
- Houd je armen ontspannen langs je zij
- Stel je voor dat je schouderbladen de wijzers van een klok zijn
- Beweeg langzaam om de spieren goed te voelen werken
- Blijf gedurende de hele oefening rustig doorademen
Ademhaling: Adem in terwijl je de schouderbladen omhoog beweegt en adem uit terwijl je ze omlaag en rondom begeleidt.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders optrekken naar je oren, wat onnodige spanning in de nek veroorzaakt
- Te snel bewegen, waardoor je de volledige bewegingsuitslag niet optimaal benut
- Je adem inhouden, wat fysieke spanning verhoogt in plaats van deze los te laten
- Je onderrug bol maken, waardoor de focus verschuift van je schouderbladen
Getrainde spieren
Primair: rhomboideus. Secundair: trapezius, deltoideus.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 12 cirkels per richting, rust 45 s
Afvallen
3 sets x 15 cirkels per richting, rust 30 s
Spieropbouw
3 sets x 10 langzame, gecontroleerde cirkels per richting, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging direct als je scherpe of stekende pijn voelt en neem rust.
- Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe mobiliteitsoefeningen begint als je een geschiedenis hebt van schouderblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Kan ik dit doen terwijl ik aan mijn bureau werk?
Ja, het is ontworpen om discreet zittend achter je bureau uit te voeren, zodat je lange periodes van zitten kunt onderbreken.
Wat als ik geklik voel in mijn schouders?
Kleine klikjes zijn vaak normaal, maar als je scherpe pijn of ongemak voelt, verklein dan je bewegingsbereik of stop de beweging.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt deze beweging meerdere keren per dag uitvoeren wanneer je voelt dat er spanning opbouwt in je bovenrug.