Reloj De EscáPulas Sentado
El reloj de escápulas sentado es un ejercicio de movilidad con peso corporal que se enfoca en los romboides mientras se está sentado. Consiste en mover las escápulas en un patrón circular controlado para mejorar la movilidad de la parte superior de la espalda, reducir la tensión y mejorar la estabilidad escapular.
Cómo se hace
- Siéntate derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a los costados.
- Activa el core y comienza a mover las escápulas en un movimiento circular lento, como si estuvieras trazando la esfera de un reloj.
- Mueve ambas escápulas hacia arriba hasta las 12, luego hacia afuera hasta las 3, hacia abajo hasta las 6 y regresa pasando por las 9.
- Completa el movimiento circular completo de forma lenta y controlada, sintiendo cómo se activan los músculos alrededor de las escápulas durante todo el recorrido.
- Cambia el sentido del giro y repite el movimiento del reloj durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Siéntate erguido con la columna en posición neutra
- Mantén los brazos relajados a los costados
- Imagina que tus escápulas son las manecillas de un reloj
- Muévete lentamente para sentir el trabajo muscular
- Mantén una respiración constante durante todo el ejercicio
Respiración: Inhala mientras mueves las escápulas hacia arriba y exhala mientras las guías hacia abajo y alrededor.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia las orejas, lo que crea tensión innecesaria en el cuello
- Moverse demasiado rápido, lo que impide sentir el rango de movimiento completo
- Contener la respiración, lo que puede aumentar la tensión física en lugar de liberarla
- Encorvar la parte baja de la espalda, lo que desplaza el enfoque lejos de las escápulas
Músculos trabajados
Primarios: romboides. Secundarios: trapecios, deltoides.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2 series x 12 círculos en cada dirección, descanso 45 s
Perder peso
3 series x 15 círculos en cada dirección, descanso 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor punzante o agudo, detén el movimiento inmediatamente y reduce la intensidad.
- Si tienes antecedentes de lesiones en los hombros, consulta con un profesional antes de comenzar cualquier trabajo de movilidad nuevo.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Puedo hacer esto mientras trabajo en mi escritorio?
Sí, está diseñado para hacerse discretamente mientras estás sentado en tu escritorio para ayudar a interrumpir largos periodos de sedentarismo.
¿Qué pasa si siento chasquidos en los hombros?
Los chasquidos leves suelen ser normales, pero si sientes dolor agudo o molestias, reduce el rango de movimiento o detén el ejercicio.
¿Con qué frecuencia debo hacerlo?
Puedes realizar este movimiento varias veces a lo largo del día, siempre que sientas que se acumula tensión en la parte superior de la espalda.
Aprende los fundamentos
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