Oturarak KüRek KemiğI Saati

Nasıl yapılır

1. Sandalyenizde ayaklarınız yere tam basacak şekilde dik bir pozisyonda oturun ve kollarınızı yanlarınızda serbest bırakın.
2. Merkez bölgenizi (core) sıkın ve kürek kemiklerinizi, bir saatin kadranını takip ediyormuşsunuz gibi yavaş ve dairesel bir hareketle oynatmaya başlayın.
3. Her iki kürek kemiğinizi yukarıya, saat 12 yönüne doğru kaldırın, ardından dışa doğru 3 yönüne, aşağıya 6 yönüne ve tekrar 9 yönünden geçerek başladığınız noktaya getirin.
4. Tam dairesel hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tamamlayın; hareket boyunca kürek kemiklerinizin çevresindeki kasların çalıştığını hissedin.
5. Yönü tersine çevirin ve saat hareketini istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Form ipuçları

• ✓Omurganız nötr olacak şekilde dik oturun
• ✓Kollarınızı yanlarınızda serbest bırakın
• ✓Kürek kemiklerinizin bir saat üzerindeki akrep ve yelkovan olduğunu hayal edin
• ✓Kaslarınızın çalıştığını hissetmek için yavaş hareket edin
• ✓Hareket boyunca düzenli nefes alıp vermeye devam edin

Nefes: Kürek kemiklerinizi yukarı doğru hareket ettirirken nefes alın, aşağı ve yanlara doğru yönlendirirken nefes verin.

Sık yapılan hatalar

• ✗Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmek; bu durum boyunda gereksiz gerginlik yaratır
• ✗Çok hızlı hareket etmek; bu, hareket açıklığının tamamını hissetmenizi engeller
• ✗Nefesinizi tutmak; bu, rahatlamak yerine fiziksel gerginliği artırabilir
• ✗Belinizi kamburlaştırmak; bu, odağı kürek kemiklerinizden uzaklaştırır

Çalışan kaslar

Birincil: rhomboidler. İkincil: trapezler, omuz başları.

Önerilen set ve tekrar

Sıkça sorulan sorular

Temelleri öğren

• Ders 19Mobilite, Esneme ve Düzeltici Hareketler
• Ders 23Stres, Beslenme Davranışı ve Vücut Sağlığı

İlgili Ofis Formu hareketleri

• Masa başında dar tutuş şınav
• Masa başında eğilerek kollarla esneme
• Masa destekli incline plank
• Masa başı avuç içi esnetme
• desk push ups
• desk push ups standard
• Masa destekli ayakta sırt esnetme
• Masa başında ayakta bacak esnetme