Sittande Skulderbladsklocka
Sittande skulderbladsklocka är en mobilitetsövning med kroppsvikt som fokuserar på rhomboideus-musklerna, utförd i sittande position. Övningen innebär att röra skulderbladen i ett kontrollerat cirkulärt mönster för att förbättra rörligheten i övre ryggen, minska spänningar och öka stabiliteten i skulderbladen.
Gör så här
- Sitt upprätt på en stol med fötterna stadigt i golvet och armarna avslappnade längs sidorna.
- Aktivera coremuskulaturen och börja röra skulderbladen i en långsam cirkulär rörelse, som om du följer en klockas visare.
- Rör båda skulderbladen uppåt mot klockan 12, sedan ut mot klockan 3, ner mot klockan 6 och tillbaka genom klockan 9.
- Fullfölj hela cirkelrörelsen långsamt och kontrollerat, och känn hur musklerna runt skulderbladen aktiveras genom hela rörelsen.
- Byt håll och upprepa klockrörelsen för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Sitt upprätt med neutral ryggrad
- Håll armarna avslappnade längs sidorna
- Föreställ dig att dina skulderblad är visarna på en klocka
- Rör dig långsamt för att känna hur musklerna arbetar
- Håll en jämn andning genom hela övningen
Andning: Andas in när du för skulderbladen uppåt och andas ut när du för dem nedåt och runt.
Vanliga misstag
- Att dra upp axlarna mot öronen, vilket skapar onödig spänning i nacken
- Att röra sig för snabbt, vilket hindrar dig från att känna hela rörelseomfånget
- Att hålla andan, vilket kan öka den fysiska spänningen istället för att lösa upp den
- Att krumma ländryggen, vilket flyttar fokus bort från skulderbladen
Muskler som aktiveras
Primära: rhomboideus. Sekundära: trapezius, deltoideus.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2 set x 12 cirklar åt varje håll, vila 45 s
Gå ner i vikt
3 set x 15 cirklar åt varje håll, vila 30 s
Bygga muskler
3 set x 10 långsamma, kontrollerade cirklar åt varje håll, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp eller huggande smärta, avbryt rörelsen omedelbart och vila.
- Om du har en historik av axelskador, rådfråga en expert innan du påbörjar ny rörlighetsträning.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Kan jag göra detta medan jag arbetar vid skrivbordet?
Ja, den är utformad för att kunna göras diskret sittande vid skrivbordet för att bryta av långa perioder av stillasittande.
Vad gör jag om det knäpper i axlarna?
Små knäppningar är ofta normala, men om du känner skarp smärta eller obehag, minska rörelseomfånget eller avbryt övningen.
Hur ofta bör jag göra detta?
Du kan utföra denna rörelse flera gånger under dagen när du känner att spänningar byggs upp i övre delen av ryggen.