Sittende Skulderblad-klokke
Sittende skulderblad-klokke er en mobilitetsøvelse med egen kroppsvekt som retter seg mot rhomboidene, utført mens man sitter. Øvelsen innebærer å bevege skulderbladene i et kontrollert sirkulært mønster for å forbedre mobiliteten i øvre del av ryggen, redusere spenninger og forbedre stabiliteten i skulderbladene.
Slik gjør du det
- Sitt oppreist på en stol med føttene flatt på gulvet og armene avslappet langs siden.
- Aktiver kjernemuskulaturen og begynn å bevege skulderbladene i en rolig sirkelbevegelse, som om du tegner en urskive.
- Beveg begge skulderbladene oppover mot klokken 12, deretter ut til klokken 3, ned til klokken 6, og tilbake gjennom klokken 9.
- Fullfør den sirkulære bevegelsen sakte og kontrollert, og kjenn at musklene rundt skulderbladene aktiveres gjennom hele bevegelsen.
- Bytt retning og gjenta klokkebevegelsen for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Sitt oppreist med en nøytral ryggrad
- Hold armene avslappet langs siden
- Se for deg at skulderbladene er visere på en klokke
- Beveg deg sakte for å kjenne at musklene jobber
- Oppretthold en jevn pust gjennom hele øvelsen
Pust: Pust inn mens du beveger skulderbladene oppover, og pust ut når du fører dem ned og rundt.
Vanlige feil
- Å trekke skuldrene opp mot ørene, noe som skaper unødvendig spenning i nakken
- Å bevege seg for raskt, noe som hindrer deg i å kjenne hele bevegelsesutslaget
- Å holde pusten, noe som kan øke fysisk spenning i stedet for å løsne den opp
- Å krumme korsryggen, noe som flytter fokuset bort fra skulderbladene
Muskler som brukes
Primær: rhomboidene. Sekundær: trapezius, deltoideus.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2 sett x 12 sirkler i hver retning, 45 s hvile
Gå ned i vekt
3 sett x 15 sirkler i hver retning, 30 s hvile
Bygge muskler
3 sett x 10 sakte, kontrollerte sirkler i hver retning, 60 s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner skarp eller stikkende smerte, stopp bevegelsen umiddelbart og ta en pause.
- Hvis du har en historikk med skulderskader, rådfør deg med en fagperson før du starter med ny mobilitetstrening.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Kan jeg gjøre dette mens jeg jobber ved pulten?
Ja, den er designet for å kunne gjøres diskret mens du sitter ved pulten for å bryte opp lange perioder med stillesitting.
Hva om det klikker i skuldrene mine?
Små klikk er ofte normalt, men hvis du føler skarp smerte eller ubehag, reduser bevegelsesutslaget eller stopp øvelsen.
Hvor ofte bør jeg gjøre dette?
Du kan utføre denne bevegelsen flere ganger i løpet av dagen når du kjenner at spenninger bygger seg opp i øvre del av ryggen.