Sitzende Schulterblatt-uhr
Die sitzende Schulterblatt-Uhr ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Sitzen durchgeführt wird und auf die Rautenmuskeln abzielt. Durch die kontrollierte, kreisförmige Bewegung der Schulterblätter wird die Beweglichkeit des oberen Rückens verbessert, Verspannungen gelöst und die Stabilität des Schulterblatts gefördert.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Arme hängen entspannt an den Seiten.
- Aktivieren Sie Ihre Körpermitte und beginnen Sie, Ihre Schulterblätter in einer langsamen, kreisförmigen Bewegung zu bewegen, als würden Sie das Ziffernblatt einer Uhr nachzeichnen.
- Bewegen Sie beide Schulterblätter nach oben in Richtung 12 Uhr, dann nach außen auf 3 Uhr, nach unten auf 6 Uhr und zurück über 9 Uhr.
- Führen Sie die vollständige Kreisbewegung langsam und kontrolliert aus und spüren Sie dabei, wie die Muskulatur um Ihre Schulterblätter herum arbeitet.
- Wechseln Sie die Richtung und wiederholen Sie die Uhr-Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit neutraler Wirbelsäule
- Lasse deine Arme entspannt an den Seiten hängen
- Stelle dir vor, deine Schulterblätter sind die Zeiger einer Uhr
- Bewege dich langsam, um die Muskelarbeit bewusst wahrzunehmen
- Achte während der gesamten Übung auf eine gleichmäßige Atmung
Atmung: Atme ein, während du die Schulterblätter nach oben führst, und atme aus, während du sie nach unten und in die Kreisbewegung führst.
Häufige Fehler
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen, was zu unnötigen Verspannungen im Nacken führt
- Zu schnelle Ausführung, wodurch der volle Bewegungsumfang nicht genutzt werden kann
- Den Atem anhalten, was die körperliche Spannung eher erhöht als löst
- Den unteren Rücken krümmen, wodurch der Fokus von den Schulterblättern abweicht
Beanspruchte Muskeln
Primär: Rautenmuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Deltamuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze x 12 Kreise pro Richtung, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15 Kreise pro Richtung, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 10 langsame, kontrollierte Kreise pro Richtung, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende oder scharfe Schmerzen verspüren, brich die Übung sofort ab und verringere die Intensität.
- Bei vorangegangenen Schulterverletzungen solltest du vor Beginn neuer Mobilitätsübungen Rücksprache mit einem Experten halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kann ich die Übung am Schreibtisch machen?
Ja, sie ist so konzipiert, dass sie unauffällig im Sitzen am Schreibtisch durchgeführt werden kann, um langes Sitzen zu unterbrechen.
Was bedeutet es, wenn es in der Schulter knackt?
Leises Knacken ist oft normal. Wenn du jedoch stechende Schmerzen oder Unbehagen verspürst, verringere den Bewegungsumfang oder brich die Übung ab.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst diese Bewegung mehrmals täglich ausführen, wann immer du merkst, dass sich Verspannungen im oberen Rücken aufbauen.