Zittende Zelf-omhelzing
De zittende zelf-omhelzing is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de rhomboideus, uitgevoerd vanuit een zittende positie. Het houdt in dat je je armen over je borst slaat in een zelf-omhelzing om de spieren in de bovenrug te rekken, de thoracale mobiliteit te verbeteren en spanning tussen de schouderbladen te verlichten.
Uitvoering
- Ga rechtop in je stoel zitten met je voeten plat op de grond en je rug recht.
- Sla beide armen over je borst en plaats elke hand op de tegenovergestelde schouder alsof je jezelf omhelst.
- Trek je armen voorzichtig naar binnen, maak je bovenrug bol en voel een rek tussen je schouderbladen.
- Houd de omhelzende houding 20-30 seconden vast, adem diep in en uit en laat je bovenrug ontspannen.
- Laat je armen los en keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- zit rechtop voordat je jezelf omhelst
- reik met je handen naar je tegenovergestelde schouderbladen
- bol je bovenrug voorzichtig
- houd je nek ontspannen
- adem in je rug
Ademhaling: Haal langzaam en diep adem en focus op het vergroten van de ruimte tussen je schouderbladen terwijl je inademt.
Veelgemaakte fouten
- te hard trekken, wat tot overbelasting kan leiden
- de onderrug bol maken in plaats van de bovenrug, wat de beoogde stretch vermindert
- je adem inhouden, waardoor spieren niet kunnen ontspannen
Getrainde spieren
Primair: rhomboideus. Secundair: deltoideus, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets x 30 seconden, rust 30s
Afvallen
2-3 sets x 30 seconden, rust 30s
Spieropbouw
2-3 sets x 30 seconden, rust 30s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je scherpe pijn voelt in je schouders of ruggengraat, verminder dan de intensiteit of stop de beweging.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis hebt van schouderblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe vaak mag ik deze stretch doen?
Je kunt deze stretch meerdere keren per dag uitvoeren, zeker als je langdurig achter een bureau zit.
Moet ik pijn voelen tijdens de stretch?
Nee, je hoort alleen een lichte spanning of milde rek te voelen. Stop direct als je scherpe of stekende pijn voelt.
Kan ik dit staand doen?
Ja, deze stretch is net zo effectief als je staat, zolang je maar een stabiele houding aanneemt.