Sitzende Selbstumarmung
Die sitzende Selbstumarmung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Sitzen durchgeführt wird und auf die Rautenmuskeln abzielt. Sie beinhaltet das Umschlingen der Brust mit den Armen, um die obere Rückenmuskulatur zu dehnen, die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu verbessern und Verspannungen zwischen den Schulterblättern zu lösen.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade.
- Legen Sie beide Arme um die Brust und platzieren Sie jede Hand auf der gegenüberliegenden Schulter, als würden Sie sich selbst umarmen.
- Ziehen Sie die Arme sanft nach innen, machen Sie den oberen Rücken rund und spüren Sie die Dehnung zwischen den Schulterblättern.
- Halten Sie die Umarmungsposition für 20-30 Sekunden, atmen Sie dabei tief ein und aus und lassen Sie den oberen Rücken entspannen.
- Lösen Sie die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- sitze aufrecht, bevor du dich umarmst
- führe die Hände in Richtung der gegenüberliegenden Schulterblätter
- runde deinen oberen Rücken sanft
- halte deinen Nacken entspannt
- atme in deinen Rücken hinein
Atmung: Atme langsam und tief und konzentriere dich darauf, den Raum zwischen deinen Schulterblättern beim Einatmen zu weiten.
Häufige Fehler
- zu starkes Ziehen, was zu Zerrungen führen kann
- Runden des unteren statt des oberen Rückens, was die gezielte Dehnung mindert
- Anhalten des Atems, was die Muskelentspannung verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Rautenmuskeln. Sekundär: Deltamuskeln, Trapezmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Abnehmen
2-3 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2-3 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Schultern oder der Wirbelsäule verspüren, reduziere die Intensität oder brich die Bewegung ab.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, konsultiere vor Beginn einen Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wie oft kann ich diese Dehnung machen?
Du kannst diese Dehnung mehrmals täglich ausführen, besonders wenn du lange Zeit am Schreibtisch sitzt.
Sollte ich während der Dehnung Schmerzen verspüren?
Nein, du solltest nur eine sanfte Spannung oder leichte Dehnung spüren. Wenn du stechende oder ziehende Schmerzen hast, brich sofort ab.
Kann ich das auch im Stehen machen?
Ja, diese Dehnung ist auch im Stehen genauso effektiv, solange du eine stabile Körperhaltung beibehältst.