Sittende Skulderblads-squeeze
Sittende skulderblads-squeeze er en isometrisk rehabiliteringsøvelse med egen kroppsvekt som retter seg mot rhomboidene, utført sittende. Den innebærer å trekke skulderbladene bestemt sammen og holde kontraksjonen for å styrke musklene i øvre del av ryggen og forbedre holdningen.
Slik gjør du det
- Sitt oppreist på en stol med føttene flatt på gulvet og armene bøyd i 90 grader langs siden.
- Trekk skulderbladene mot hverandre så hardt du kan, som om du prøver å holde en blyant mellom dem.
- Hold kontraksjonen i 5-10 sekunder, mens du holder brystet hevet og kjernen aktivert.
- Slipp spenningen helt og la skulderbladene gå tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- sitt oppreist med brystet hevet
- hold armene i en 90-graders vinkel
- se for deg at du holder en blyant mellom skulderbladene
- unngå å trekke skuldrene opp mot ørene
- pust jevnt gjennom hele holdet
Pust: Pust inn for å forberede, pust bestemt ut mens du presser sammen, og oppretthold en jevn, rytmisk pust under selve holdet.
Vanlige feil
- å trekke skuldrene opp, noe som skaper unødvendig spenning i nakken
- å svaie i korsryggen, noe som flytter fokuset bort fra øvre del av ryggen
- å holde pusten, noe som øker blodtrykket og hindrer avspenning
Muskler som brukes
Primær: rhomboidene. Sekundær: trapezius, deltoideus.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 10 repetisjoner, hold 5-8s, pause 45s
Gå ned i vekt
3 sett × 10–12 repetisjoner, hold 5s, pause 30s
Bygge muskler
3 sett × 8–10 repetisjoner, hold 10s, pause 60s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i skuldrene eller ryggen, må du stoppe umiddelbart.
- Hvis du har en historikk med skulderskader, utfør øvelsen forsiktig og rådfør deg med en profesjonell.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal kjenne en behagelig spenning mellom skulderbladene i det øvre midtre ryggområdet.
Kan jeg gjøre dette ved skrivebordet?
Ja, dette er en ideell øvelse å utføre mens du sitter ved et skrivebord for å motvirke fremoverlente skuldre.
Hva hvis jeg føler smerte i nakken?
Hvis du føler belastning i nakken, trekker du sannsynligvis skuldrene oppover. Fokuser heller på å trekke skulderbladene ned og bakover.