Seated Scapular Squeeze
De seated scapular squeeze is een isometrische oefening met lichaamsgewicht voor revalidatie die zich richt op de rhomboideus, uitgevoerd vanuit zittende positie. Het houdt in dat je de schouderbladen stevig naar elkaar toe trekt en de contractie vasthoudt om de bovenrugspieren te versterken en de houding te verbeteren.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten op een stoel met je voeten plat op de grond en je armen in een hoek van 90 graden langs je lichaam.
- Trek je schouderbladen zo krachtig mogelijk naar elkaar toe, alsof je probeert een potlood tussen je schouderbladen vast te houden.
- Houd de aanspanning 5-10 seconden vast, terwijl je je borst vooruit houdt en je core aangespannen blijft.
- Ontspan de spieren volledig en laat je schouderbladen terugkeren naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- zit rechtop met een trotse borst
- houd je armen in een hoek van 90 graden
- stel je voor dat je een potlood tussen je schouderbladen klemt
- trek je schouders niet op naar je oren
- blijf rustig doorademen tijdens het vasthouden
Ademhaling: Adem in om je voor te bereiden, adem krachtig uit terwijl je aanspant en behoud een rustige, ritmische ademhaling tijdens het vasthouden.
Veelgemaakte fouten
- het optrekken van de schouders, wat zorgt voor onnodige spanning in de nek
- het hol trekken van de onderrug, waardoor de focus verschuift van de bovenrug
- het inhouden van de adem, wat de bloeddruk verhoogt en ontspanning tegengaat
Getrainde spieren
Primair: rhomboideus. Secundair: trapezius, deltoideus.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 herhalingen, 5-8s vasthouden, 45s rust
Afvallen
3 sets × 10–12 herhalingen, 5s vasthouden, 30s rust
Spieropbouw
3 sets × 8–10 herhalingen, 10s vasthouden, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct als je scherpe pijn voelt in je schouders of rug.
- Heb je een geschiedenis van schouderblessures? Voer de oefening dan voorzichtig uit en raadpleeg een professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik dit voelen?
Je hoort een lichte spanning te voelen tussen je schouderbladen in het midden van je bovenrug.
Kan ik dit achter mijn bureau doen?
Ja, dit is een ideale oefening voor achter je bureau om afgeronde schouders tegen te gaan.
Wat als ik pijn in mijn nek voel?
Als je nekklachten krijgt, trek je waarschijnlijk je schouders op. Focus er dan op om je schouderbladen naar beneden en naar achteren te trekken.