Oturarak Skapular SıKışTıRma
Oturarak skapular sıkıştırma, rhomboid kaslarını hedefleyen, oturur pozisyonda yapılan izometrik bir vücut ağırlığı rehabilitasyon egzersizidir. Üst sırt kaslarını güçlendirmek ve duruşu düzeltmek için kürek kemiklerini sıkıca birbirine yaklaştırıp kasılı tutmayı içerir.
Nasıl yapılır
- Sandalyenizde ayaklarınız yere tam basacak şekilde dik oturun ve kollarınızı yanlarınızda 90 derece bükün.
- Kürek kemiklerinizi, sanki aralarında bir kalem tutmaya çalışıyormuş gibi mümkün olduğunca birbirine doğru sıkıca çekin.
- Göğsünüzü dik ve karın kaslarınızı aktif tutarak bu kasılmayı 5-10 saniye boyunca koruyun.
- Sıkıştırmayı tamamen bırakın ve kürek kemiklerinizin başlangıç pozisyonuna dönmesine izin verin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- dik oturun ve göğsünüzü yukarıda tutun
- kollarınızı 90 derecelik açıda tutun
- kürek kemiklerinizin arasında bir kalem tuttuğunuzu hayal edin
- omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmekten kaçının
- bekleme süresince nefesinizi düzenli tutun
Nefes: Hazırlanmak için nefes alın, sıkıştırırken güçlü bir şekilde nefes verin ve bekleme süresince düzenli, ritmik nefes almaya devam edin.
Sık yapılan hatalar
- omuzları yukarı çekmek, bu durum gereksiz boyun gerginliğine yol açar
- belin alt kısmını kamburlaştırmak, bu durum odağı üst sırttan uzaklaştırır
- nefesi tutmak, bu durum kan basıncını yükseltir ve gevşemeyi engeller
Çalışan kaslar
Birincil: rhomboidler. İkincil: trapezler, omuz başları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 10 tekrar, 5-8 saniye bekle, 45 saniye dinlen
Kilo ver
3 set × 10–12 tekrar, 5 saniye bekle, 30 saniye dinlen
Kas yap
3 set × 8–10 tekrar, 10 saniye bekle, 60 saniye dinlen
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Omuzlarınızda veya sırtınızda keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hemen durdurun.
- Omuz sakatlığı geçmişiniz varsa, sıkıştırma hareketini nazikçe yapın ve bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu nerede hissetmeliyim?
Kürek kemiklerinizin arasındaki orta-üst sırt bölgesinde hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
Bunu masamda yapabilir miyim?
Evet, bu egzersiz omuzların öne yuvarlanmasını önlemeye yardımcı olmak için masa başında otururken yapmak için idealdir.
Boynumda ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Boyun gerginliği hissediyorsanız, muhtemelen omuzlarınızı yukarı doğru çekiyorsunuzdur. Bunun yerine kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekmeye odaklanın.