Sitzendes Skapula-retraktionstraining
Das sitzende Skapula-Retraktionstraining ist eine isometrische Rehabilitationsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Sitzen durchgeführt wird und gezielt die Rhomboideen stärkt. Dabei werden die Schulterblätter fest zusammengezogen und die Kontraktion gehalten, um die obere Rückenmuskulatur zu kräftigen und die Körperhaltung zu verbessern.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Arme sind im 90-Grad-Winkel seitlich angewinkelt.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter so fest wie möglich zusammen, als würden Sie einen Stift zwischen ihnen einklemmen wollen.
- Halten Sie die Kontraktion für 5-10 Sekunden, während Sie den Brustkorb angehoben und die Rumpfmuskulatur angespannt lassen.
- Lösen Sie die Anspannung vollständig und lassen Sie die Schulterblätter in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit gehobener Brust
- Halte die Arme in einem 90-Grad-Winkel
- Stelle dir vor, du hältst einen Stift zwischen deinen Schulterblättern
- Vermeide es, die Schultern zu den Ohren zu ziehen
- Atme während des Haltens gleichmäßig weiter
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein, beim Zusammenziehen kräftig aus und halte während der gesamten Übung einen gleichmäßigen, rhythmischen Atemfluss bei.
Häufige Fehler
- Die Schultern hochziehen, was unnötige Verspannungen im Nacken erzeugt
- Den unteren Rücken durchdrücken, wodurch der Fokus vom oberen Rücken abweicht
- Den Atem anhalten, was den Blutdruck erhöht und die Entspannung verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Rhomboideen. Sekundär: Trapezmuskel, Deltamuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Wdh., 5-8s halten, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Wdh., 5s halten, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 8–10 Wdh., 10s halten, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Schultern oder im Rücken spüren, brich die Übung sofort ab.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, führe das Zusammenziehen vorsichtig aus und konsultiere einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest eine leichte Spannung zwischen deinen Schulterblättern im oberen mittleren Rückenbereich wahrnehmen.
Kann ich das an meinem Schreibtisch machen?
Ja, dies ist eine ideale Übung für den Schreibtisch, um nach vorne fallenden Schultern entgegenzuwirken.
Was, wenn ich Nackenschmerzen bekomme?
Wenn du Nackenverspannungen spürst, ziehst du wahrscheinlich deine Schultern nach oben. Konzentriere dich stattdessen darauf, die Schulterblätter nach unten und hinten zu ziehen.