Siddende Scapula Squeeze
Siddende scapula squeeze er en isometrisk genoptræningsøvelse med kropsvægt, der fokuserer på rhomboid-musklerne, mens man sidder ned. Øvelsen går ud på at trække skulderbladene fast sammen og holde kontraktionen for at styrke musklerne i den øvre ryg og forbedre holdningen.
Sådan gør du
- Sid oprejst på din stol med fødderne fladt på gulvet og armene bøjet i en 90 graders vinkel langs siderne.
- Træk dine skulderblade mod hinanden så hårdt som muligt, som om du forsøger at holde en blyant imellem dem.
- Hold kontraktionen i 5-10 sekunder, mens du holder brystet løftet og coren aktiveret.
- Slip spændingen helt og lad dine skulderblade vende tilbage til hvilepositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- sid ret op med løftet bryst
- hold armene i en 90 graders vinkel
- forestil dig, at du holder en blyant mellem skulderbladene
- undgå at trække skuldrene op mod ørerne
- træk vejret roligt gennem hele holdet
Vejrtrækning: Indånd for at forberede, udånd bestemt mens du klemmer sammen, og bevar en rolig, rytmisk vejrtrækning under selve holdet.
Almindelige fejl
- at trække skuldrene op, hvilket skaber unødig spænding i nakken
- at svaje i lænden, hvilket flytter fokus væk fra den øvre ryg
- at holde vejret, hvilket øger blodtrykket og forhindrer afslapning
Aktiverede muskler
Primære: rhomboids. Sekundære: trapezius, deltoideus.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 10 gentagelser, hold 5-8s, pause 45s
Tab dig
3 sæt × 10–12 gentagelser, hold 5s, pause 30s
Opbyg muskelmasse
3 sæt × 8–10 gentagelser, hold 10s, pause 60s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i skuldre eller ryg, skal du stoppe med det samme.
- Hvis du har en historik med skulderskader, skal du udføre øvelsen forsigtigt og rådføre dig med en professionel.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg kunne mærke det?
Du bør mærke en let spænding mellem dine skulderblade i det øvre midterste rygområde.
Kan jeg lave denne øvelse ved mit skrivebord?
Ja, det er en ideel øvelse at udføre, mens du sidder ved et skrivebord, for at modvirke foroverbøjede skuldre.
Hvad gør jeg, hvis jeg får ondt i nakken?
Hvis du mærker spændinger i nakken, trækker du sandsynligvis skuldrene opad. Fokuser i stedet på at trække skulderbladene ned og tilbage.