Sittande Rodd I Maskin
Sittande rodd i maskin är en dragövning som fokuserar på den breda ryggmuskeln. Det bröststödda utförandet stabiliserar överkroppen och isolerar ryggmusklerna för en jämn muskelaktivering.
Gör så här
- Sätt dig i roddmaskinen med bröstet mot bröststödet och fötterna på plattformen.
- Sträck dig framåt och greppa handtagen med ett överhandsgrepp eller ett neutralt grepp.
- Dra handtagen mot överkroppen genom att föra armbågarna bakåt och knipa ihop skulderbladen.
- Pausa kort i toppläget och för sedan långsamt tillbaka armarna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest firmly against the pad throughout the movement.
- Drive your elbows straight back behind your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull.
- Control the weight as your arms extend back to the start.
Andning: Exhale as you pull the handles toward your torso, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanliga misstag
- Using momentum by rocking the torso back and forth, which reduces back muscle engagement.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, which shifts the work away from your lats to your upper traps.
- Bending the wrists excessively instead of pulling with the elbows.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: biceps, rhomboideus, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort during the pull, reduce the weight or adjust the seat height.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this more in my biceps than my back?
Try thinking of your hands as simple hooks and focus entirely on driving your elbows backward to engage your lats.
Should my grip be overhand or neutral?
Both are fine. Choose whichever grip feels most comfortable for your shoulders and wrists.
How often can I do seated machine rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.