Sitzendes Rudern Am Kabelzug
Das sitzende Rudern am Kabelzug ist eine grundlegende Rückenübung, die durch eine horizontale Zugbewegung den Latissimus und den mittleren Rücken trainiert. Der Kabelzug sorgt für eine konstante Spannung, was effektiv zum Aufbau der Rückendichte und zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt.
Ausführung
- Setze dich auf die Sitzbank des Kabelzugs, platziere die Füße auf der Fußstütze und halte die Knie leicht gebeugt.
- Greife den V-Griff oder die Kabelgriffe und setze dich mit aufrechtem Rücken und neutraler Wirbelsäule hin.
- Ziehe die Griffe in Richtung deines unteren Bauches und führe dabei die Ellbogen eng am Körper nach hinten.
- Ziehe die Schulterblätter in der maximalen Kontraktionsphase aktiv zusammen.
- Führe die Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit herausgestreckter Brust
- Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position
- Ziehe die Ellbogen gerade nach hinten
- Ziehe die Schulterblätter aktiv zusammen
- Kontrolliere das Gewicht bei der Rückbewegung
Atmung: Atme aus, während du den Griff zu deinem Bauch ziehst, und atme ein, während du deine Arme langsam in die Ausgangsposition zurückführst.
Häufige Fehler
- Einrunden des Rückens, was die Wirbelsäule unnötig belastet.
- Schwung holen beim Ziehen, wodurch die Rückenmuskulatur weniger arbeitet.
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren, was zu Nackenverspannungen führt.
- Das Kabel zurückschnellen lassen, was Verletzungsrisiken birgt und die Spannung verliert.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Rautenmuskeln, Trapezmuskel, Bizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 45–60 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wdh., 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende oder scharfe Schmerzen im unteren Rücken spüren, brich die Übung sofort ab und wähle ein geringeres Gewicht oder eine andere Übung.
- Wenn du bereits Rückenprobleme hattest, konsultiere einen Experten, um sicherzustellen, dass deine Sitzhaltung für dich geeignet ist.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest die Belastung im mittleren Rücken und im Latissimus spüren. Wenn du es hauptsächlich in den Armen merkst, versuche dich darauf zu konzentrieren, mit den Ellbogen zu ziehen, statt mit den Händen.
Kann ich das ohne Kabelzugmaschine machen?
Ja, du kannst ein Widerstandsband an einem stabilen Ankerpunkt befestigen, um die gleiche horizontale Zugbewegung zu imitieren.
Wie schwer sollte ich trainieren?
Starte mit einem Gewicht, bei dem du bei allen Wiederholungen eine perfekte Form beibehalten kannst. Wenn dein Rücken beginnt sich zu krümmen, ist das Gewicht zu schwer.