GefüHrtes Rudern an Der Maschine
Das geführte Rudern an der Maschine ist eine Zugübung, die gezielt den Latissimus anspricht. Durch das Brustpolster wird der Oberkörper stabilisiert und die Rückenmuskulatur isoliert, was eine gleichmäßige Muskelaktivierung ermöglicht.
Ausführung
- Setzen Sie sich an die Rudermaschine, platzieren Sie Ihre Brust gegen das Polster und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstütze.
- Greifen Sie nach vorne und umfassen Sie die Griffe im Obergriff oder neutralen Griff.
- Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Oberkörpers, führen Sie dabei die Ellenbogen weit nach hinten und ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen.
- Halten Sie die maximale Kontraktion kurz und führen Sie die Arme anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Brust während der gesamten Bewegung fest gegen das Polster gedrückt.
- Führe deine Ellbogen geradlinig nach hinten hinter deinen Oberkörper.
- Ziehe deine Schulterblätter am Endpunkt der Bewegung fest zusammen.
- Kontrolliere das Gewicht, während deine Arme in die Ausgangsposition zurückkehren.
Atmung: Atme aus, während du die Griffe zu deinem Oberkörper ziehst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Schwung holen durch Vor- und Zurücklehnen des Oberkörpers, wodurch die Beanspruchung der Rückenmuskulatur sinkt.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen, wodurch die Belastung vom Latissimus auf den oberen Trapezius verlagert wird.
- Die Handgelenke übermäßig abknicken, anstatt kraftvoll aus den Ellbogen zu ziehen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Bizeps, Rhomboideen, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3–4 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45–60 Sek. Pause und Lonero-Standard beachten nur falls im Original erwähnt nein hier nicht gelistet daher beibehalten laut Schema und Werten 45–60 s rest laut Original-Englisch-Wert aber auf Deutsch: 45–60 s Pause oder im Original beibehalten mit s: 45–60 s rest
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du beim Ziehen Beschwerden in der Schulter spürst, reduziere das Gewicht oder passe die Sitzhöhe an.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was ist, wenn ich die Übung mehr im Bizeps als im Rücken spüre?
Versuche, dir deine Hände wie einfache Haken vorzustellen, und konzentriere dich voll und ganz darauf, deine Ellbogen nach hinten zu bewegen, um den Latissimus zu beanspruchen.
Sollte mein Griff im Obergriff oder neutral sein?
Beides ist in Ordnung. Wähle den Griff, der sich für deine Schultern und Handgelenke am angenehmsten anfühlt.
Wie oft kann ich das Rudern am maschinellen Kabelzug bzw. an der Rudermaschine ausführen?
2- bis 3-mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten ist ein hervorragender Ausgangspunkt für die Regeneration.