Seated Machine Row
Lonero seated machine row er en maskinbaseret trækøvelse, der rammer latissimus dorsi. Det bryststøttede design stabiliserer overkroppen og isolerer rygmuskulaturen for en ensartet muskelaktivering.
Sådan gør du
- Sæt dig i en siddende roning-maskine med brystet mod bryststøtten og fødderne placeret på platformen.
- Ræk frem og tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb eller neutralt greb.
- Træk håndtagene mod overkroppen, før albuerne bagud og pres skulderbladene sammen.
- Hold en kort pause i det maksimale spændingspunkt, og stræk derefter langsomt armene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest firmly against the pad throughout the movement.
- Drive your elbows straight back behind your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull.
- Control the weight as your arms extend back to the start.
Vejrtrækning: Exhale as you pull the handles toward your torso, and inhale as you slowly return to the starting position.
Almindelige fejl
- Using momentum by rocking the torso back and forth, which reduces back muscle engagement.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, which shifts the work away from your lats to your upper traps.
- Bending the wrists excessively instead of pulling with the elbows.
Aktiverede muskler
Primære: latissimus dorsi. Sekundære: biceps, rhomboids, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort during the pull, reduce the weight or adjust the seat height.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this more in my biceps than my back?
Try thinking of your hands as simple hooks and focus entirely on driving your elbows backward to engage your lats.
Should my grip be overhand or neutral?
Both are fine. Choose whichever grip feels most comfortable for your shoulders and wrists.
How often can I do seated machine rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.