Sitzende Entspannung Mit Angewinkeltem Bein
Die sitzende Entspannung mit angewinkeltem Bein ist eine regenerative Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf das Gesäß und die Hüftbeuger abzielt. Die entspannte Sitzhaltung mit angewinkelten Beinen öffnet sanft die Hüften und löst Verspannungen im Gesäß und an der äußeren Hüfte.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein Bein vor sich an, wobei Sie das Knie in einem angenehmen Winkel beugen.
- Lassen Sie das andere Bein entspannt neben sich liegen oder winkeln Sie es in die entgegengesetzte Richtung an.
- Sitzen Sie aufrecht und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie.
- Atmen Sie tief ein und halten Sie die Position für 30-60 Sekunden, um Spannungen in der Hüfte und im Gesäß zu lösen.
- Wechseln Sie die Position der angewinkelten Beine und wiederholen Sie die Übung.
Form-Hinweise
- Sit tall with your spine upright and shoulders relaxed.
- Fold your legs comfortably in front of you without forcing the knees down.
- Rest your hands gently on your knees or thighs.
- Breathe deeply into your abdomen to help release muscle tension.
Atmung: Inhale slowly through your nose, expanding your belly, and exhale fully through your mouth to encourage your muscles to relax.
Häufige Fehler
- Slouching the lower back, which reduces the stretch in the targeted hip and glute area.
- Pushing or forcing the knees toward the floor, which can strain the knee joints.
- Holding your breath, which creates body tension and fights against the stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30–60 seconds per side
Abnehmen
2–3 sets × 30–60 seconds per side
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30–60 seconds per side
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or shooting pain in your hips or knees, ease off and stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
How long should I hold this seated stretch?
Aim to hold the position for 30 to 60 seconds per side while breathing steadily.
What should I do if my knees cannot rest flat on the floor?
That is completely normal for beginners. Simply let your legs rest at whatever natural angle is comfortable without forcing them down.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching can be practiced daily to help relieve tension and maintain hip flexibility.