Sittande Overhead Reach & Pull
Sittande overhead reach & pull är en övning med kroppsvikt för axlar och övre rygg som fokuserar på deltoideus. Genom att växla mellan en full sträckning över huvudet och ett nedåtgående drag aktiveras axlar, trapezius och lats, vilket gör det till en effektiv rörlighets- och aktiveringsövning för överkroppen.
Gör så här
- Sitt upprätt på en stol eller på golvet med fötterna plant mot underlaget och rak rygg.
- Lyft båda armarna över huvudet, sträck ut dem helt och nå så högt du kan.
- Håll toppläget en kort stund och dra sedan ner båda armbågarna mot sidorna som om du drog en stång mot bröstet.
- Knip ihop skulderbladen i bottenläget av draget.
- Sträck upp armarna över huvudet igen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Reach your arms straight up toward the ceiling.
- Pull your elbows down actively toward your ribs.
- Squeeze your shoulder blades together gently at the bottom.
Andning: Inhale as you reach your arms overhead, and exhale smoothly as you pull your elbows down toward your sides.
Vanliga misstag
- Arching the lower back excessively while reaching up, because it strains the spine instead of isolating the shoulders.
- Rushing through the movement without pausing, which reduces the active mobility benefits.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, as this creates neck tension rather than engaging the upper back.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: trapezius, lats.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or ease off the movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Can I do this exercise if I have tight shoulders?
Yes, just reach as high as comfortable without forcing the movement, and stop if you feel any sharp pain.
How often should I do this mobility drill?
You can include it daily as part of your morning routine or as a warm-up before upper body movements.
Do I need a chair with a backrest?
A standard chair or sitting upright on the floor both work well as long as you maintain a straight spine.