Zittende Overhead Reach & Pull
De zittende overhead reach and pull is een oefening met lichaamsgewicht voor de schouders en bovenrug die zich richt op de deltoids. Door af te wisselen tussen volledig uitreiken boven het hoofd en een neerwaartse trekkende beweging, worden de schouders, trapezius en lats geactiveerd, wat het een effectieve mobiliteits- en activatieoefening voor het bovenlichaam maakt.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten op een stoel of op de grond met je voeten plat op de vloer en je rug recht.
- Breng beide armen boven je hoofd, strek ze volledig uit en reik zo hoog mogelijk.
- Houd de bovenste positie even vast en trek daarna beide ellebogen omlaag naar je zij, alsof je een stang naar je borst trekt.
- Knijp je schouderbladen samen onderaan de beweging.
- Strek je armen weer omhoog en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Reach your arms straight up toward the ceiling.
- Pull your elbows down actively toward your ribs.
- Squeeze your shoulder blades together gently at the bottom.
Ademhaling: Inhale as you reach your arms overhead, and exhale smoothly as you pull your elbows down toward your sides.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively while reaching up, because it strains the spine instead of isolating the shoulders.
- Rushing through the movement without pausing, which reduces the active mobility benefits.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, as this creates neck tension rather than engaging the upper back.
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, lats.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
2–3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or ease off the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do this exercise if I have tight shoulders?
Yes, just reach as high as comfortable without forcing the movement, and stop if you feel any sharp pain.
How often should I do this mobility drill?
You can include it daily as part of your morning routine or as a warm-up before upper body movements.
Do I need a chair with a backrest?
A standard chair or sitting upright on the floor both work well as long as you maintain a straight spine.