Siddende Overhead Reach & Pull
Siddende overhead reach and pull er en kropsvægtsøvelse for skuldre og øvre ryg, der rammer deltoideus-musklerne. Ved at skifte mellem et fuldt stræk over hovedet og et nedadgående træk aktiveres skuldre, traps og lats, hvilket gør den til en effektiv mobilitets- og aktiveringsøvelse for overkroppen.
Sådan gør du
- Sid oprejst på en stol eller på gulvet med fødderne fladt mod underlaget og ret ryg.
- Løft begge arme over hovedet, stræk dem helt ud og ræk så højt som muligt.
- Hold toppositionen et øjeblik, og træk derefter begge albuer ned mod siderne, som hvis du trak en stang ned til brystet.
- Knib skulderbladene sammen i bunden af trækket.
- Stræk armene tilbage over hovedet og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Reach your arms straight up toward the ceiling.
- Pull your elbows down actively toward your ribs.
- Squeeze your shoulder blades together gently at the bottom.
Vejrtrækning: Inhale as you reach your arms overhead, and exhale smoothly as you pull your elbows down toward your sides.
Almindelige fejl
- Arching the lower back excessively while reaching up, because it strains the spine instead of isolating the shoulders.
- Rushing through the movement without pausing, which reduces the active mobility benefits.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, as this creates neck tension rather than engaging the upper back.
Aktiverede muskler
Primære: skuldre. Sekundære: trapezius, lats.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
2–3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or ease off the movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Can I do this exercise if I have tight shoulders?
Yes, just reach as high as comfortable without forcing the movement, and stop if you feel any sharp pain.
How often should I do this mobility drill?
You can include it daily as part of your morning routine or as a warm-up before upper body movements.
Do I need a chair with a backrest?
A standard chair or sitting upright on the floor both work well as long as you maintain a straight spine.