Seated Overhead Press
Seated overhead press makinesi, deltoid kaslarını hedefleyen bir omuz egzersizidir. Makine, kontrollü bir hareket aralığı ve sırt desteği sağlayarak omuz gücünü ve hacmini artırmak için güvenli ve etkili bir seçenek sunar.
Nasıl yapılır
- Omuz pres makinesine oturun ve tutacaklar omuz hizasında olacak şekilde koltuk ayarını yapın.
- Tutacakları iki elinizle kavrayın ve ayaklarınızı yere tam basın.
- Kollarınız yukarıda tamamen gerginleşene kadar tutacakları yukarı doğru itin.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve ardından tutacakları yavaşça başlangıçtaki omuz hizasına indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Plant your feet flat on the floor to create a stable base.
- Keep your back firmly pressed against the backrest throughout the movement.
- Grip the handles comfortably with wrists straight.
- Press the weight upward smoothly without locking out your elbows completely.
- Lower the handles with control back down to shoulder height.
Nefes: Exhale as you press the handles upward, and inhale as you slowly lower them back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Arching your lower back away from the pad, which places unnecessary stress on the spine instead of targeting the shoulders.
- Using momentum or bouncing the weight, which reduces muscle engagement and control.
- Pressing the handles too far forward instead of straight up, which alters the natural movement path.
Çalışan kaslar
Birincil: deltoidler. İkincil: triceps, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option or consult a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How do I know if the seat is adjusted correctly?
Adjust the seat height so that the handles align roughly with your mid-shoulder level when your arms are bent at the bottom of the movement.
What should I do if I feel discomfort in my shoulders?
Stop the exercise immediately, lower the weight, or check your seat height and grip width to ensure a natural range of motion.
How many times a week should I do this exercise?
Once or twice a week is typically enough for most beginners, allowing adequate rest between shoulder workouts.