Military Press (Oturarak - Smith Machine)
Smith machine'de oturarak yapılan military press, deltoid kaslarını hedefleyen bir omuz egzersizidir. Smith machine'in sabit bar yolu, kontrollü bir itiş formu ve yüksek ağırlıklarla çalışmaya olanak tanıyarak ekstra güvenlik eşliğinde omuz gücü inşa etmenizi sağlar.
Nasıl yapılır
- Smith machine içerisine bir sehpa yerleştirin ve barı omuz hizasına ayarlayın.
- Sehpaya oturun ve barı omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde üstten kavrayışla tutun.
- Barı sabitleyicilerden kurtarın ve omuzlarınızın ön kısmında tutun.
- Kollarınız başınızın üzerinde tamamen gerilene kadar barı yukarı doğru itin.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your feet flat on the floor.
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width.
- Press straight up without locking your elbows completely.
- Lower the bar smoothly to chin or upper chest level.
Nefes: Exhale as you press the bar upward, and inhale as you control the descent back to your shoulders.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back excessively to push the weight up, which places unnecessary stress on the spine.
- Lowering the bar too far down, which can strain the shoulder joints and rotator cuffs.
- Using momentum or leg drive, which takes the workload off the target shoulder muscles.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları (deltoidler). İkincil: arka kol kasları (triceps), trapez kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler pressing option.
- If you have wrist discomfort, check your grip angle or reduce the load.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use the smith machine instead of free weights?
The fixed vertical path provides stability, making it easier for beginners to practice pressing mechanics safely.
Where should I feel this exercise?
You should feel your shoulders working, with some mild engagement in your triceps and upper chest.
How often can I do this movement?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.