Dumbbell Overhead Press Version 1
Dumbbell overhead press version 1, deltoidleri hedefleyen oturarak yapılan bir omuz egzersizidir. Dumbbell'ları omuz hizasından yukarıya doğru itmek, omuz gücünü ve hacmini artırırken triceps ve trapez kaslarını da ikincil olarak çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Sırt destekli bir sehpaya oturun ve her iki elinize birer dumbbell alarak avuç içleriniz ileriye bakacak şekilde omuz hizasında tutun.
- Ayaklarınızı yere sağlam basın ve sırtınızı sehpaya yaslayın.
- Dumbbell'ları kollarınız yukarıda tamamen gerginleşene kadar yukarı ve hafifçe içe doğru itin.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve ardından kontrollü bir şekilde dumbbell'ları tekrar omuz hizasına indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your back firmly pressed against the bench support.
- Hold the dumbbells at shoulder height with palms facing forward.
- Press the weights upward and slightly inward overhead.
- Lower the dumbbells slowly back to starting height.
Nefes: Exhale as you press the dumbbells overhead, and inhale as you lower them back to shoulder height.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the shoulders.
- Using momentum to swing the weights up, reducing the work done by your deltoids.
- Losing control on the way down, which can compromise shoulder joint stability.
Çalışan kaslar
Birincil: deltoidler. İkincil: triceps, trapez, üst kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my palms face forward or inward during the press?
For this version, keep your palms facing forward to properly target the front and side deltoids.
What should I do if my shoulders feel uncomfortable?
Reduce the weight or lower the dumbbells only to the point where your elbows are at a comfortable 90-degree angle.
How often can I do the dumbbell overhead press?
Two times per week is a great starting frequency to allow your shoulder muscles adequate time to recover and grow.