Lateral Raises (Machine)
Lateral raise makinesi, orta omuz kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Makine, hareket aralığını sabitleyerek omuzların kontrollü bir şekilde yana açılmasını (abduksiyon) sağlar ve sabit bir direnç sunarak omuz genişliğini artırmada oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Lateral raise makinesine oturun ve kol pedlerini üst kollarınızın dış kısmına gelecek şekilde ayarlayın.
- Tutacakları hafifçe kavrayın ve ayaklarınızı yere tam basın.
- Omuzlarınızı yana açarak kol pedlerini, kollarınız yere paralel olana kadar dışa ve yukarı doğru kaldırın.
- Hareketin en üst noktasında bir saniye bekleyin ve omuz kaslarınızı sıkın.
- Kontrollü bir şekilde kol pedlerini başlangıç pozisyonuna indirin ve hedeflediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest pressed firmly against the pad.
- Lead with your elbows as you lift the pads outward.
- Raise your arms only until they are parallel to the floor.
- Lower the weight slowly under complete control.
Nefes: Exhale as you raise the pads outward, and inhale as you slowly lower them back to the start.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by swinging your torso up, which takes the work away from your shoulders.
- Lifting too heavy and shrugging your shoulders toward your ears, which overworks your traps instead of your delts.
- Lifting past shoulder height, which places unnecessary stress on the shoulder joint.
Çalışan kaslar
Birincil: omuzlar. İkincil: trapez.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this more in my neck than my shoulders?
This usually happens when you shrug your traps upward during the lift. Try keeping your shoulders relaxed down and away from your ears.
How heavy should the machine be set?
Start with a light weight where you can easily complete all repetitions with smooth, controlled form without swinging your body.
How often can I do lateral raises?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to build shoulder strength.