Seated on Knee Lunges
I Seated on knee lunges si eseguono partendo da una posizione in ginocchio, passando a un affondo in ginocchio portando un piede in avanti. Questa variante riduce la richiesta di equilibrio rispetto agli affondi in piedi e si concentra maggiormente sui flessori dell'anca e sul quadricipite della gamba anteriore.
Come eseguirlo
- Inizia in posizione inginocchiata su entrambe le ginocchia.
- Porta un piede in avanti assumendo una posizione di affondo in ginocchio.
- Abbassa i fianchi verso il pavimento finché la coscia anteriore non è parallela al suolo.
- Riporta il piede anteriore nella posizione di partenza inginocchiata.
- Ripeti sull'altro lato per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Inizia con il busto eretto in posizione di ginocchia sul pavimento
- Fai un passo in avanti con il piede anteriore in modo controllato
- Mantieni il busto verticale mentre le anche scendono
- Spingi attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza
Respirazione: Inspira mentre abbassi le anche verso il pavimento ed espira mentre risposti spingendo verso l'alto per tornare alla posizione iniziale.
Errori comuni
- Accelerare la transizione, rendendo più difficile mantenere l'equilibrio e il controllo.
- Lasciare che il ginocchio anteriore collassi verso l'interno, caricando inutilmente l'articolazione.
- Inclinarsi troppo in avanti a livello della vita, spostando il lavoro dai quadricipiti.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, flessori dell'anca.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni per gamba, recupero 45 secondi
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 8–12 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle ginocchia o sensibilità articolare, riduci la profondità dell'affondo o scegli un'alternativa più delicata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa fare se avverto fastidio alle ginocchia durante questo esercizio?
Prova a posizionare un asciugamano piegato o un tappetino sotto le ginocchia per un maggiore supporto, oppure riduce l'ampiezza del movimento in discesa.
Con che frequenza posso eseguire i Lonero affondi in ginocchio?
Puoi eseguire questo movimento in sicurezza da 2 a 3 volte a settimana come parte di una routine per la parte inferiore del corpo o di un allenamento a casa.
Dovrei sentire questo esercizio nei quadricipiti o nelle anche?
È normale avvertire il lavoro sia nella coscia anteriore (quadricipiti) che nella parte anteriore dell'anca posteriore (flessori dell'anca).