Sittende Knefall
Sittende knefall utføres fra en knelende startposisjon, hvor man går over til en halvveis knelende utfall ved å ta et steg frem med den ene foten. Denne varianten krever mindre balanse enn stående utfall og gir mer fokus på hofteleddsbøyere og forsiden av låret på det fremre beinet.
Slik gjør du det
- Start i en knelende posisjon på begge knær.
- Ta et steg frem med den ene foten til en halvveis knelende utfallsposisjon.
- Senk hoftene mot gulvet til det fremre låret er parallelt med gulvet.
- Før den fremre foten tilbake til utgangsposisjonen på begge knær.
- Gjenta på den andre siden for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Start tall in a kneeling position on both knees
- Step your front foot forward with control
- Keep your torso upright as your hips lower
- Push through your front foot to return to the start
Pust: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Rushing the transition, which makes it harder to keep your balance and control.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts work away from your quads.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskler, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you have knee discomfort or joint sensitivity, ease off the depth of your lunge or choose a gentler alternative.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if my knees feel uncomfortable during this exercise?
Try placing a folded towel or mat underneath your knees for extra cushioning, or reduce how low you step down.
How often can I do seated on knee lunges?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of a lower body or home workout routine.
Should I feel this in my quads or my hips?
It is normal to feel work in both your front thigh (quads) and the front of your back hip (hip flexors).