Fentes à Genoux Au Sol
Les fentes à genoux au sol s'effectuent à partir d'une position de départ à genoux, en passant en fente à demi-genou en avançant un pied. Cette variante réduit les exigences d'équilibre des fentes debout et se concentre davantage sur les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps de la jambe avant.
Comment l'exécuter
- Commencez en position à genoux sur les deux genoux.
- Avancez un pied pour adopter une position de fente à demi-genou.
- Abaissez vos hanches vers le sol jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
- Ramenez le pied avant en position initiale à genoux.
- Répétez de l'autre côté pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Start tall in a kneeling position on both knees
- Step your front foot forward with control
- Keep your torso upright as your hips lower
- Push through your front foot to return to the start
Respiration: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Rushing the transition, which makes it harder to keep your balance and control.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts work away from your quads.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have knee discomfort or joint sensitivity, ease off the depth of your lunge or choose a gentler alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What if my knees feel uncomfortable during this exercise?
Try placing a folded towel or mat underneath your knees for extra cushioning, or reduce how low you step down.
How often can I do seated on knee lunges?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of a lower body or home workout routine.
Should I feel this in my quads or my hips?
It is normal to feel work in both your front thigh (quads) and the front of your back hip (hip flexors).