Seated on Knee Lunges
Seated on knee lunges worden uitgevoerd vanuit een knielende startpositie, waarbij je overgaat in een halve lunge door één voet naar voren te zetten. Deze variatie vermindert de balansvereisten van staande lunges en legt de focus intensiever op de heupbuigers en de quadriceps van het voorste been.
Uitvoering
- Begin in een knielende positie op beide knieën.
- Zet één voet naar voren in een halve lunge-positie.
- Laat je heupen richting de vloer zakken totdat je voorste bovenbeen parallel is aan de vloer.
- Breng je voorste voet weer terug naar de knielende uitgangspositie.
- Herhaal de beweging aan de andere kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Start tall in a kneeling position on both knees
- Step your front foot forward with control
- Keep your torso upright as your hips lower
- Push through your front foot to return to the start
Ademhaling: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rushing the transition, which makes it harder to keep your balance and control.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts work away from your quads.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have knee discomfort or joint sensitivity, ease off the depth of your lunge or choose a gentler alternative.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my knees feel uncomfortable during this exercise?
Try placing a folded towel or mat underneath your knees for extra cushioning, or reduce how low you step down.
How often can I do seated on knee lunges?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of a lower body or home workout routine.
Should I feel this in my quads or my hips?
It is normal to feel work in both your front thigh (quads) and the front of your back hip (hip flexors).