Seated on Knee Lunges
Seated on knee lunges udføres fra en knælende startposition, hvor man bevæger sig ind i en halv-knælende lunge ved at træde den ene fod frem. Denne variation mindsker balancemæssige krav sammenlignet med stående lunges og fokuserer mere dybdegående på hoftebøjer og forside lår på det forreste ben.
Sådan gør du
- Start i en knælende position på begge knæ.
- Træd den ene fod frem til en halv-knælende lunge-position.
- Sænk hofterne mod gulvet, indtil det forreste lår er parallelt med gulvet.
- Før den forreste fod tilbage til den knælende udgangsposition.
- Gentag på den anden side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Start tall in a kneeling position on both knees
- Step your front foot forward with control
- Keep your torso upright as your hips lower
- Push through your front foot to return to the start
Vejrtrækning: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Rushing the transition, which makes it harder to keep your balance and control.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts work away from your quads.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you have knee discomfort or joint sensitivity, ease off the depth of your lunge or choose a gentler alternative.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if my knees feel uncomfortable during this exercise?
Try placing a folded towel or mat underneath your knees for extra cushioning, or reduce how low you step down.
How often can I do seated on knee lunges?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of a lower body or home workout routine.
Should I feel this in my quads or my hips?
It is normal to feel work in both your front thigh (quads) and the front of your back hip (hip flexors).