Zancadas Desde PosicióN De Rodillas
Las zancadas desde posición de rodillas se realizan comenzando de rodillas y pasando a una media zancada al adelantar un pie. Esta variante reduce la exigencia de equilibrio de las zancadas de pie y se enfoca con mayor intensidad en los flexores de la cadera y el cuádriceps de la pierna adelantada.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de rodillas sobre ambas piernas.
- Da un paso hacia adelante con un pie para adoptar una posición de media zancada.
- Baja las caderas hacia el suelo hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.
- Regresa el pie delantero a la posición inicial de rodillas.
- Repite con la otra pierna hasta completar las repeticiones deseadas.
Claves de postura
- Start tall in a kneeling position on both knees
- Step your front foot forward with control
- Keep your torso upright as your hips lower
- Push through your front foot to return to the start
Respiración: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Rushing the transition, which makes it harder to keep your balance and control.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts work away from your quads.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have knee discomfort or joint sensitivity, ease off the depth of your lunge or choose a gentler alternative.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if my knees feel uncomfortable during this exercise?
Try placing a folded towel or mat underneath your knees for extra cushioning, or reduce how low you step down.
How often can I do seated on knee lunges?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of a lower body or home workout routine.
Should I feel this in my quads or my hips?
It is normal to feel work in both your front thigh (quads) and the front of your back hip (hip flexors).