Diz üStü Lunges
Diz üstü lunges, diz çökme pozisyonunda başlanıp bir ayağın öne atılmasıyla yarım diz çökmüş lunge pozisyonuna geçilerek yapılır. Bu varyasyon, ayakta yapılan lunge hareketlerine göre denge gereksinimini azaltır ve ön bacağın kalça fleksörleri ile quadriceps kaslarına daha derinlemesine odaklanır.
Nasıl yapılır
- Her iki dizinizin üzerinde olacak şekilde başlayın.
- Bir ayağınızı öne atarak yarım diz çökmüş lunge pozisyonuna geçin.
- Öndeki uyluğunuz yere paralel olana kadar kalçalarınızı yere doğru indirin.
- Öndeki ayağınızı tekrar diz çökme pozisyonuna geri çekin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar diğer tarafta tekrarlayın.
Form ipuçları
- Start tall in a kneeling position on both knees
- Step your front foot forward with control
- Keep your torso upright as your hips lower
- Push through your front foot to return to the start
Nefes: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Rushing the transition, which makes it harder to keep your balance and control.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts work away from your quads.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, kalça fleksörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have knee discomfort or joint sensitivity, ease off the depth of your lunge or choose a gentler alternative.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if my knees feel uncomfortable during this exercise?
Try placing a folded towel or mat underneath your knees for extra cushioning, or reduce how low you step down.
How often can I do seated on knee lunges?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of a lower body or home workout routine.
Should I feel this in my quads or my hips?
It is normal to feel work in both your front thigh (quads) and the front of your back hip (hip flexors).