Kniende Ausfallschritte (Lonero)
Kniende Ausfallschritte werden aus einer knienden Ausgangsposition ausgeführt, indem man durch das Vorstellen eines Fußes in einen halb-knienden Ausfallschritt übergeht. Diese Variante reduziert die Anforderungen an das Gleichgewicht im Vergleich zu stehenden Ausfallschritten und fokussiert sich intensiver auf den Hüftbeuger und den Quadrizeps des vorderen Beins.
Ausführung
- Beginne in einer knienden Position auf beiden Knien.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne in eine halb-kniende Ausfallschrittposition.
- Senke deine Hüften in Richtung Boden, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Bringe den vorderen Fuß zurück in die kniende Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Start tall in a kneeling position on both knees
- Step your front foot forward with control
- Keep your torso upright as your hips lower
- Push through your front foot to return to the start
Atmung: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Rushing the transition, which makes it harder to keep your balance and control.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts work away from your quads.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have knee discomfort or joint sensitivity, ease off the depth of your lunge or choose a gentler alternative.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if my knees feel uncomfortable during this exercise?
Try placing a folded towel or mat underneath your knees for extra cushioning, or reduce how low you step down.
How often can I do seated on knee lunges?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of a lower body or home workout routine.
Should I feel this in my quads or my hips?
It is normal to feel work in both your front thigh (quads) and the front of your back hip (hip flexors).